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Stretching Come, quando e PERCHÉ farlo

Cos'è lo stretching?

Lo stretching è un tipo di esercizio fisico che mira ad allungare il muscolo che viene sottoposto allo stretching (e anche il suo tendine, che è il tessuto che collega il muscolo all'osso).

Gli esercizi di stretching possono essere implementati in 2 modi (o in una combinazione di questi):

1) Stretching Passivo

2) Stretching Attivo

Vediamo insieme cosa significano questi termini! .

1) Stretching passivo

"Stretching passivo" è quando si allunga un muscolo con un aiuto esterno, come il proprio peso corporeo, uno strumento o un'altra persona.

Lo "Stretching passivo" richiede meno lavoro da parte tua, ma potrebbe anche essere meno sicuro in quanto non hai il completo controllo sulla forza esterna utilizzata per allungare il tuo muscolo.

2) Stretching attivo

Nello "Stretching attivo" allunghi un muscolo attraverso la contrazione attiva del suo muscolo antagonista (= opposto). Lo "Stretching attivo" richiede uno sforzo maggiore, poiché si basa sull'attivazione dei muscoli per il lavoro. D'altra parte, però, è considerato meno rischioso perché tu controlli personalmente la forza applicata.

Detto questo, utilizzando una di queste due modalità o una combinazione di queste, si hanno più tecniche di stretching, che possono essere eseguite in base all'obiettivo e al momento in cui vengono implementate.

Diverse tecniche di stretching possono, infatti, essere utilizzate per prepararti al tuo allenamento, per il raffreddamento post-esercizio, per migliorare le prestazioni atletiche, per prevenire infortuni o per scopi correttivi e riabilitativi.

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Tecniche di Stretching

Stretching Statico

Lo "Stretching statico" è probabilmente la tecnica di stretching più comune. Consiste nel posizionare il muscolo bersaglio in una posizione che lo allunghi e tenerlo così per circa 30-60 secondi. Il muscolo dovrebbe essere teso al punto da sentirlo allungato, ma NON dovrebbe essere doloroso.

Stretching dinamico

Diversamente dallo "Stretching Statico", lo "Stretching Dinamico" implica movimento. Per questo motivo, lo "Stretching dinamico" richiede anche maggiore concentrazione e coordinazione.

Infatti, consiste nel muoversi ripetutamente (circa 10 volte) nel range di movimento (abbreviato con “ROM”) delle articolazioni coinvolte nello stretching.. I movimenti nello "Stretching dinamico" sono fluidi e controllati, e rimangono dentro il ROM, molto diverso dallo "Stretching Ballistico", che spiegherò nel prossimo paragrafo.

Stretching Ballistico

Questa tecnica di stretching consiste in movimenti rapidi e di rimbalzo, che utilizzano anche lo slancio per allungare i muscoli che circondano un'articolazione, oltre il ROM fisiologico.

Lo "Stretching Ballistico" NON deve essere confuso con lo "Stretching Dinamico", che come ho descritto prima è molto più lento, fluido e controllato.

Lo "Stretching Ballistico" può essere più rischioso da eseguire, poiché i suoi movimenti energici e improvvisi possono causare lesioni ai tessuti molli coinvolti nello stretching. Inoltre, potrebbe indurire i muscoli in quanto può innescare un meccanismo riflesso che impedisce al muscolo di allungarsi (questo è conosciuto come "riflesso di stiramento miotatico").

Facilitazione Neuromuscolare Propriocettiva (PNF)

La Facilitazione Neuromuscolare Propriocettiva (PNF) è una tecnica di stretching più avanzata ed efficace.

Consiste in 4 fasi consecutive principali:

1. Stretching passivo del muscolo per circa 15 secondi;

2. Contrazione isometrica del muscolo per 10-15 secondi

3. Pausa di 3 secondi;

4. Stretching passivo più profondo per 30 secondi.

Questo processo può essere ripetuto più volte per aiutarti ad allungare i tuoi muscoli.

Contract-Relax-Antagonist-Contract (CRAC)

Simile al PNF, la cosiddetta tecnica di stretching "CRAC", differisce dal PNF solo per l'ultima fase, dove durante il secondo allungamento passivo dei muscolo, il soggetto esegue una concomitante contrazione attiva del muscolo antagonista.

In altre parole, se stai cercando di allungare gli Ischiocrurali, durante l'ultima fase del CRAC , devi contrarre il Quadrcipite per incrementare lo stretching.

Stretching Attivo Isolato (AIS)

Lo "Stretching Attivo Isolato (AIS)" è una tecnica di stretching che consiste nel muoversi rapidamente e in maniera fluida per allungare un muscolo per 2 secondi, mentre si contrae contemporaneamente l'antagonista.

Inoltre, si deve espirare durante la breve fase di stretching e inspirare mentre si ritorna dall'allungamento.

Questo processo di stretching dovrebbe essere eseguito circa 10 volte.

Questa tecnica consente di evitare il cosiddetto "riflesso di allungamento miotatico" ; come ho anticipato sopra, questo riflesso è un meccanismo di autodifesa del nostro corpo, che per protegge il muscolo dall’allungarsi troppo, troppo improvvisamente, lo fa contrarre in modo che non si allunghi ulteriormente.

Inoltre, la contrazione attiva di un muscolo provoca quella che è nota come "inibizione reciproca" dell'antagonista: ciò significa che quando un muscolo si contare, il suo muscolo opposto / antagonista si “spegne”, consentendo uno stretching più profondo.

Quando dovresti fare Stretching?

Il concetto chiave nello stretching è che i muscoli freddi sono più inclini allo strappo, quindi è preferibile eseguire lo stretching sui muscoli caldi.

Ecco perché è meglio implementare nel pre-allenamento uno stretching più dinamico per il riscaldamento, mentre qualsiasi forma di stretching statico andrebbe svolta nel post-allenamento.

Quindi, prima di iniziare a fare esercizio, dovresti iniziare con alcuni minuti di stretching dinamico per riscaldare i muscoli, terminando il riscaldamento con esercizi pliometrici (stile rimbalzo) per rendere il tuo corpo pronto per l'attività fisica.

Subito dopo l'allenamento, dovresti dedicare qualche altro minuto allo stretching statico dei muscoli che hai appena finito di allenare, per aiutare a ripristinare una lunghezza più ideale delle fibre muscolari.

È importante praticare un po’ di stretching con regolarità, per trarne beneficio. Continua a leggere per scoprire perché lo stretching può essere utile!

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Perché fare Stretching? (Ovvero, quali sono i Benefici dello stretching?)

Ora che conosci i molteplici modi per fare stretching, scopriamo perché lo stretching è così importante e quali sono i suoi benefici nascosti!

1. Lo stretching aumenta la Flessibilità

Eseguire stretching ogni giorno può aiutarti a diventare più flessibile, rendendo così più facile per te svolgere attività quotidiane. Inoltre, può aiutarti a contrastare la riduzione di mobilità tipica dell'invecchiamento.

2. Lo stretching aumenta il Range di Movimento

Lo stretching regolare può anche aiutarti ad aumentare il Range di Movimento. Sembra che la tecnica di stretching PNF porti a risultati maggiori nel breve termine, ma anche lo stretching statico e dinamico possono essere efficaci in questo senso.

3. Lo stretching migliora le Prestazioni Atletiche

Al contrario delle credenze comuni, sembra che lo stretching acuto NON migliori le prestazioni atletiche. Lo stretching statico pre-allenamento può addirittura ridurre le prestazioni, molto probabilmente a causa degli strappi muscolari causati dallo stiramento di un muscolo che non è stato precedentemente riscaldato. Ecco perché è consigliabile attuare un riscaldamento dinamico, che prepari il corpo all’esercizio fisico, migliorando così le tue prestazioni atletiche.

4. Lo stretching riduce il rischio di lesioni

Per quanto riguarda la prevenzione del rischio di lesioni, come anticipato prima, fare stretching statico immediatamente prima dell'allenamento può ridurre le prestazioni fisiche, aumentando così il rischio di lesioni. Tuttavia, sembra che lo stretching possa essere utile per ridurre il rischio di lesioni se eseguito con regolarità.

5. Lo stretching migliora la circolazione sanguigna

Lo stretching aumenta il flusso sanguigno ai muscoli, portando più nutrienti ai muscoli e ripulendo le sostanze di rifiuto prodotte durante l'esercizio. Questo può aiutare a ridurre sia i dolori muscolari sia i tempi di recupero.

6. Lo stretching aiuta a migliorare la postura

Lo stretching può aiutarti a rilasciare i muscoli tesi, rendendo così più facile per te raggiungere un corretto allineamento del corpo. Quando combinato con esercizi di rinforzo muscolare, lo stretching può anche aiutarti a migliorare la tua postura.

7. Lo stretching riduce il dolore

Lo stretching può aiutarti ad alleviare il dolore legato alla tensione muscolare, come nel caso del "mal di testa muscolo-tensivo" o del dolore tipico di un muscolo eccessivamente contratto, in caso di " trigger point".

Lo stretching può anche aiutare a ridurre l'indolenzimento muscolare correlato all'esercizio fisico (ovvero i DOMS), poiché aiuta a far arrivare più nutrienti al muscolo che hai allenato grazie all’aumento del flusso di sangue, aiutando così nel recupero.

Inoltre, lo stretching post-esercizio può aiutarti a ripristinare le fibre muscolari a una lunghezza ottimale per un recupero migliore.

8. Lo stretching riduce lo stress

Livelli di stress elevati, anche se inconsci, possono irrigidire i muscoli come risposta fisiologica del corpo. Lo stretching può dare sollievo a questa tensione accumulata, aiutandoti così a ridurre lo stress che il tuo corpo ha subito.

Inoltre, se eseguito con attenzione, lo stretching può anche rilassare la mente.

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Stretching: Riepilogo

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Elisabetta Brigo

Fisioterapista

The Physio Formula

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Elisabetta Brigo
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