Loading

U13 OMATOIMIHARJOITTEET ALOITTAAKSESI, VIERITÄ SIVUA ALASPÄIN

Omatoiminen harjoittelu on erinomainen keino vaikuttaa omaan kehittymiseen. Joukkueharjoittelun aika on rajallista, omatoiminen lähes rajatonta. U13 ikäluokan fyysisinä painopisteinä ovat nopeuskestävyys, moniulotteinen nopeus, kestävyys sekä voima. Taitopuolella tärkeimpinä pallonkäsittely ja potkutekniikka. Pidemmät foam-rollaukset tehdään kaksi kertaa viikossa. Näiden harjoituksien lisäksi on tärkeää harrastaa myös muuta liikuntaa ja omatoimista pallonkäsittelyä.

HARJOITUS 1

20MIN LÄMMITTELY & AKTIVOINNIT

NOPEUS

20 MIN TAITO - PUJOTTELU

30 MIN LAJITAITO - VIIMEISTELY

20 MIN VOIMA

15 MIN JÄÄHDYTTELY & PALAUTTAVA VENYTTELY

___________________________________________________________________

HARJOITUS 2

20 MIN LÄMMITTELY & AKTIVOINNIT

NOPEUS

SYÖTTÄMINEN

VIIMEISTELY

NOPEUSKESTÄVYYS

FUTISLENTTIS

10 MIN JÄÄHDYTTELY & PALUTTAVA VENYTTELY

___________________________________________________________________

HARJOITUS 3

20 MIN LÄMMITTELY & AKTIVOINNIT

10 MIN JUOKSUKOORDINAATIO

NOPEUS

HARHAUTUKSET

VIIMEISTELY

LIIKKUVUUS

10 MIN PALAUTTAVA VENYTTELY

___________________________________________________________________

HARJOITUS 4

10 MIN LÄMMITTELY JA AKTIVOINNIT

10 MIN LINEAARINEN NOPEUS

Matka: 40 metriä : 1. Veto 70% maksimista 2. Veto 80% maksimista 3. Veto 90% maksimista 4. Veto 100% 5. Veto 100% 6. Veto 100%

SYÖTTÄMINEN

VIIMEISTELY

10 MIN NOPEUSKESTÄVYYS

FUTISLENTTIS

10 MIN - JÄÄHDYTTELY & PALAUTTAVA VENYTTELY

___________________________________________________________________

HARJOITUS 5

KESTÄVYYSHARJOITUS

Kestävyyskunto määritellään sydämen kyvyksi pumpata verta työskenteleviin lihaksiin ja lihaksien kyvyksi hyödyntää happea. Toisin sanoen kestävyyskunto tarkoittaa ihmisen maksimaalista hapenottokykyä (VO2max).

Kestävyysharjoittelun tavoitteena on parantaa sydämen, verenkiertoelimistön ja lihasten toimintaa. Kestävyysharjoittelulla sydän kasvaa ja vahvistuu sekä lihaksista tulee kestävämpiä. Tämän tuloksena juoksu, kävely ja muu liikkuminen helpottuu.

Muista tehdä ennen harjoittelua kevyt alkuverryttely ja venyttely sekä lopuksi jäähdyttely ja venyttely. Seuraavassa taulukossa eri lajeja ja suosituksia harjoitteiden kestoon (tunneissa).