Loading

Tehnike za prevazilaženje Stresa

Nikoleta Njegovan, stručni saradnik psiholog, SŠ "22. oktobar", Žabalj

1. Pojam stresa i određivanje aktuelnih stresora

2. Određivanje intenziteta stresa putem samoprocene

3. Rangiranje stresnih sitacija i učenje upravljanja brigama

4. Saveti za redukciju stresa

5. Identifikovanje simptoma stresa i tehnike za redukciju stresa

6. Dodatna aktivnost: pravljenje antistres loptice.

7. Literatura

Dobrodošli, za radionicu o stresu i načinima za prevazilaženjee stresa trebaće vam jedna sveska i olovka, računar i internet veza takođe ali to već imate ako ovo čitate, zar ne?

1.

5 min

Stres je stanje pojačane psihofizičke aktivnosti da bi se osoba prilagodila zahtevima sredine. Često se koristi kao sinonim za napetost, uznemirenost, zabrinutost.

U novim i nepoznatim okolnostima ljudi će različito reagovati. Neki će se prilagođavati novim okolnostima brže a neki sporije. Neki se neće prilagoditi uopšte i moraće da se nose sa svojim tegobama u toku i još neko vreme posle, kada stresoru pođe dejstvo.

U situaciji epidemije poremetile su se mnoge aktivnosti a sa njima i misli i osećanja. Naši životi su se u mnogome promenili. Uzmite papir i olovku i zapišite pet stvari koje su se promenile u vašem životu od kada je počela epidemija COVID - 19.

Na primer: ne izlazim iz kuće kada želim, ne mogu da vidim rođake i prijatelje, uplašena sam za svoje zdravlje i zdravlje bližnjih, čitam više knjiga, provodim više vremena sa porodicom.

Uslovi epidemije deluju na sve ljude negativno u određenoj meri

2.

10 min

Ako ste napisali listu aktivnosti koje su se promenile od kada je počela epidemija sada napišite i drugu: koje emocije izazivaju ove promene u vama.

Kada to završite, nacrtajte jednu skalu od 1 do 5 i na njoj zaokružite koliko su sve te promene i osećanja stresna za vas. Ako je malo ili ni malo stresna zaokružite 1 ako je izuzetno stresna za vas.

1_____2_____3_____4_____5

Sada imate pred sobom liste koje vam govore o tome čega se tačno plašite, šta vam smeta i koliko vam sve to smeta.

1,2

Ukoliko niste mnogo uznemreni i nema mnogo razlika između vašeg život pre epidemije i sada, znači da ste se snašli u novonastaloj situaciji. Vašoj ličnosti i navikama verovatno izolacija ne remeti baš mnogo uobičajeni ritam života.

3,4

Ukoliko ste blago uznemireni to znači da ste se nekim okolnostima prilagodili a da nekim još niste pa vam neki aspekti situacije smetaju i čine da se osećate lošije nego inače. Ovo je potpuno normalna reakcija, očekivana i samo znači da ste registrovali i reagovali na promene oko vas.

5

Ukoliko je mnogo toga što vam jako smeta, ako su emocije koje proživljavate intenzivne i neprijatne, ako svoj stres ocenjujete visoko, onda je vreme da se obratite za pomoć. Možete to reći nekom bliskom, u porodici ali i pozvati besplatnu psihološku pomoć.

3.

10 min

Poređajte sada sve što ste naveli da vam smeta u niz, tako da ono što vam najviše smeta bude ne prvom a ono što vam najmenje smeta na zadnjem mestu. Na primer:

1. Uplašena sam za svoje zdravlje i zdravlje bližnjih
2. Ne mogu da vidim rođake i prijatelje
3. Ne izlazim iz kuće kada želim

Svaku vašu brigu razmotrite u svetlu činjenica a onda iz vaših mogućih postupaka u odnosu na nju. Na primer: ako ste uplašeni za vaše zdravlje, pronađite što više informacija o virusu i načinima zaštite. Kada saznate kako se virus prenosi, koliko je lako zaraziti se i na koji način, koja grupa ljudi je rizična i kada se budete pridržavali saveta: izolacije, nošenja zaštite ako ste napolju, postupaka dezinfekcije, tada ćete smanjiti mogućnost zaraze na minimum. Tako će se i vaš strah smiriti. ali zapamtite: jedna doza straha prirodna je u ovoj situaciji, u redu je ako se pomalo plašimo.

Koristeći dostupne izvore sazanjte o svakoj brizi koliko možete činjenica kao i načina da je prevaziđete. Ako tih načina nema, setite se da je ovo situacija koja neće još jako dugo trajati. Neka rešenja doći će i sama, samo ne jako brzo. Kada umirite svoje misli, umiriće se i vaše emocije koje se javljaju vezano za vaše brige.

Za ovu radionicu dovoljno je da uradite jedan primer, tako što će te jednu od briga pokušati da istražite kao i da nađete par ideja kako se može savladati. Ovo ne morate raditi u paru, mogu vam pomoći osobe koje vas dobro poznaju. Kasnije, možete sami to uraditi i za ostale brige a ako ne bude išlo, možete mi se uvek obratiti za pomoć.

4.

Kako minimizovati stres?

5 min

U situaciji izolacije koja je neprijatna čoveku kao društvenom biću, morate uložiti dodatni napor da organizujete svoj dan. Za to vam dajemo sledeće predloge: 1. Napravite raspored dnevnih aktivnosti. 2. Redovno se hranite, pijte dovoljno tečnosti, spavajte redovno i u slično vreme 3. Vesti, pogotovo teške, koje donose napetost ne slušajte tokom celog dana. Izaberite jednu emisiju iz koje ćete se informisati o svemu i toku dana i nakon toga bavite se drugim aktivnostima

4. Dok vam je potreban računar i telefon neka budu uz vas. Kada završite rad, ostavite tehnologiju na duže vreme u toku dana 5. Bavite se obavezno fizičkom aktivnošću, u trajanju od najmanje 30 minuta u toku dana 6. Pozovite ili pošaljite poruku ljudima koji vam nedostaju 7.Slobodno vreme posvetite aktivnostima koje volite (filmovi, muzika, knjige, crtanje, foografisanje)

5.

Kako da prepoznamo da nam je potrebno dodatno opuštanje i da stres utiče na nas?

15 minuta

Nekoliko simptoma kada se jave zajedno mogu da ukažu na to da je potrebno da nađemo način da se opustimo i umirimo. Tada treba ostaviti sve i posvetiti se tome. To su sledeći simptomi:

Nervoza i "kratki živci", lako padamo "u vatru" i kad su stvari nebitne.

Osećanje da smo preprlavljeni nekim emocijama ili zadacima, aktivnostima, informacijama.

Teško se motivišemo za aktivnosti.

Teško se koncentrišemo i prisećamo podataka.

Osećamo se iscrpljeno, bez energije.

6.

KAKO DA SE UMIRITE

I kada nismo uznemireni lepo je odvojite jedan deo dana da se malo odvojimo psihički od dnevnih aktivnosti i odmorimo mentalno. U tu svrhu koristimo tehnike relaksacije.

Ako imate nalete straha i nervoze, prijaće vam da skrenete misli od tema koje vas čine nervoznim. Ovo je tehnika koja vam pomaže da se smirite.

Sedite udobno u svoju stolicu. Opustite mišiće vrata, ruku i nogu. Osetite težinu tela. Dišite polako i pratite vazduh od udaha u nos do stomaka i nazad, tako najmanje 3 puta.

Zatim poslušajte neki od zvukova prirode.

Još jedna zanimljiva tehnika relaksacije je da za redom uradite nekoliko stvari ali posvećeno. Hajde da pokušamo! Osvrnite se oko sebe i možemo započeti opuštanje :) Imenujte:

5 stvari koje možete da vidite

4 stvari koje možete da dodirnete

3 stvari koje možete da čujete

2 stvari koje osećate ili 2 mirisa koja volite

1 emociju koju osećate

Ova vežba vas vraća u sigurnu realnost u kojoj je sve još uvek na svom mestu i nije se ništa od strahova ostvarilo. Tako nas i umiuje.

Naša prezentacija je završena! Sada ste se suočili sa vašim brigama i strahovima i jači ste od njih. Saznali ste da je normalno da se čovek plaši u uslovima pandemije, kako da sebi smanjte količinu stresora i negujete svoj organizam. Naučili ste i kako da prepoznate da li ste pod većom količinom stresa, i da koristite dve tehnike za opuštanje.

U slobodno vreme, pogledajte ovaj video i napravite od balona i brašna "antstres lopticu". U trenutcima nerovze ova loptica se gnječi i prebacuje iz ruke u ruku, veoma je prijatna na dodir. Možemo je koristiti i kada nismo pod stresom jer je zabavna.

Čuvajmo se, budimo sigurni, vreme korone će brzo proći pa ćemo se moći potpuno opustiti i uživati u svakodnevnim aktivnostima :)

Credits:

Created with images by engin akyurt - "Woman wearing face mask during coronavirus outbreak" • CDC - "This illustration, created at the Centers for Disease Control and Prevention (CDC), reveals ultrastructural morphology exhibited by coronaviruses. Note the spikes that adorn the outer surface of the virus, which impart the look of a corona surrounding the virion, when viewed electron microscopically. A novel coronavirus, named Severe Acute Respiratory Syndrome coronavirus 2 (SARS-CoV-2), was identified as the cause of an outbreak of respiratory illness first detected in Wuhan, China in 2019. The illness caused by this virus has been named coronavirus disease 2019 (COVID-19)." • visuals - "Coronavirus has no race" • Glenn Carstens-Peters - "If you have a little bit of time left, how about start writing your own bucket list" • Theme Inn - "untitled image" • Nick Hillier - "untitled image" • Iñaki del Olmo - "An old book store from the city of Bilbao." • Markus Spiske - "untitled image" • Toa Heftiba - "personal time"