Loading

U15 OMATOIMIHARJOITTEET ALOITTAAKSESI, VIERITÄ SIVUA ALASPÄIN

Omatoiminen harjoittelu on erinomainen keino vaikuttaa omaan kehittymiseen. Joukkueharjoittelun aika on rajallista, omatoiminen lähes rajatonta. U15 ikäluokan omatoimiharjoittelu koostuu nopeus-, ja voimharjoittelusta sekä erilaisista taitoharjoitteista. Tällä sivustolla on viisi harjoituskokonaisuutta, 1.-4. lajiharjoitusta ja 5. kestävyysharjoitus.

HARJOITUS 1

15 MIN AKTIVOINNIT & LÄMMITTELY

10 MIN JUOKSUKOORDINAATIO

15 MIN NOPEUS

20 MIN TAITOHARJOITE - VIIMEISTELY

30 MIN TAITOHARJOITE - VIIMEISTELY

15 MIN FYYSINEN

15 MIN JÄÄHDYTTELY & PALAUTTAVA VENYTTELY

___________________________________________________________________

HARJOITUS 2

15 MIN AKTIVOINNIT & LÄMMITTELY

10 MIN NOPEAT JALAT

15 MIN TAITO

25 MIN TAITO - VIIMEISTELY

NOPEUSKESTÄVYYS (2 kierrosta)

15 MIN FYYSINEN

15 MIN JÄÄHDYTTELY & PALAUTTAVA VENYTTELY

___________________________________________________________________

HARJOITUS 3

15 MIN AKTIVOINNIT & LÄMMITTELY

10 MIN JUOKSUKOORDINAATIO

15 MIN NOPEUS

25 MIN TAITO - HARHAUTUKSET

25 MIN TAITO - SYÖTTÄMINEN

Voit tehdä harjoitteen parin kanssa neljän eri värin kanssa, puheella tai näyttämällä (tötsä/liivi). Yksin tehdessä voit tehdä samalla tavalla, mutta huolehdi optimaalisesta peliasennosta, että näet mahdollisimman monta penkkiä palloa vastaanottaessa.

15 MIN FYYSINEN

15 MIN JÄÄHDYTTELY & PALAUTTAVA VENYTTELY

__________________________________________________________________

HARJOITUS 4

15 MIN AKTIVOINNIT & LÄMMITTELY

10 MIN NOPEAT JALAT

20 MIN VIIMEISTELY

Ensimmäisessä harjoitteessa yhdellä jalalla alas, räjähtävä lähtö diagonaalisesti. Viimeistelyssä suuntaa laukaus kulmiin, painotus takakulmaan viimeistelyssä.

Toisessa harjoitteessa ensimmäinen pallo matalana, toinen ilmassa. Huolehdi täsmällisestä ajoituksesta ja arvioi pallon lentorata, viimeistely ensimmäisellä kosketuksella.

30 MIN - NOPEUSKESTÄVYYS & VIIMEISTELY (5 kierrosta)

100 % suoritusteho! Viisi settiä, palautus suoritusten välillä 2 minuuttia. Neljä laukausta / setti.

ASKELHYPPY

20 MIN FUTISLENTTIS

15 MIN FYYSINEN

15 MIN JÄÄHDYTTELY & PALAUTTAVA VENYTTELY

___________________________________________________________________

HARJOITUS 5

KESTÄVYYSHARJOITUS

Kestävyyskunto määritellään sydämen kyvyksi pumpata verta työskenteleviin lihaksiin ja lihaksien kyvyksi hyödyntää happea. Toisin sanoen kestävyyskunto tarkoittaa ihmisen maksimaalista hapenottokykyä (VO2max).

Kestävyysharjoittelun tavoitteena on parantaa sydämen, verenkiertoelimistön ja lihasten toimintaa. Kestävyysharjoittelulla sydän kasvaa ja vahvistuu sekä lihaksista tulee kestävämpiä. Tämän tuloksena juoksu, kävely ja muu liikkuminen helpottuu.

Muista tehdä ennen harjoittelua kevyt alkuverryttely ja venyttely sekä lopuksi jäähdyttely ja venyttely. Seuraavassa taulukossa eri lajeja ja suosituksia harjoitteiden kestoon (tunneissa).