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Lait & sport: le tandem gagnant

Peut-on boire du lait avant le sport? Et après le sport? Qu’est-ce qui fait du lait une boisson de récupération de choix? Voyons cela de plus près.

Le lait apporte des protéines de qualité nutritionnelle élevée, de l’eau, des glucides et des micronutriments (dont du sodium). De plus, avec 280-290 mosmol/kg, le lait est une boisson isotonique. Autant de caractéristiques dignes d’une boisson spécialement conçue pour le sport…

Le lait, la plus avantageuse boisson de récupération

Une équipe de chercheurs britanniques a mené une revue de la littérature scientifique sur le thème de la consommation de lait dans le cadre de la pratique sportive (1). Ils arrivent à la conclusion que l’ingestion de lait après l’effort a pour potentiel:

  • d’impacter favorablement la synthèse de protéines musculaires post-exercice;
  • de favoriser l’hydratation;
  • de contribuer à la resynthèse de glycogène après l’exercice;
  • d’atténuer les douleurs musculaires/la perte de fonction après l’exercice.

Pour ces aspects, les auteurs estiment que le lait est au moins comparable, et surpasse même la plupart des boissons de récupération disponibles dans le commerce, et cela à seulement une fraction de leur prix.

Lait, sport et poids

Le sport est bien entendu un allié pour le contrôle du poids. Toutefois, les choses ne sont pas aussi simples, car l’organisme tend à vouloir récupérer les calories qui ont été dépensées par l’activité physique. Suite à leur travail de recherche, les auteurs soulignent que la consommation de lait après l’effort atténue l’apport énergétique ultérieur et peut entraîner des changements favorables de la composition corporelle.

En conséquence, ceux qui pratiquent du sport à des fins de gestion du poids pourraient bénéficier de la consommation de lait après l’effort, pour favoriser le maintien du déficit énergétique créé par l’exercice.

Pas de produits laitiers avant le sport?

Certaines pratiques consistent à supprimer le lait et les produits laitiers avant une compétition. Est-ce justifié? Dans un essai contrôlé, randomisé en cross-over (2), des femmes cyclistes ont pris, deux heures avant un test de pédalage de 80 minutes:

  • soit un petit-déjeuner à base de flocons d’avoine, de lait et de yaourt,
  • soit des flocons d’avoine avec de l’eau, des noix et du jus de fruits.

L’alimentation a été standardisée 24h auparavant. Les résultats ne montrent aucune différence en termes de confort digestif. La puissance moyenne sur les 10 minutes d’effort maximal était 2% plus élevée avec le petit-déjeuner à base de lait, ce qui n’est pas significatif, mais montre bien que le lait n’altère en rien la performance.

Il n’y a donc aucune raison objective pour ne pas consommer de produits laitiers avant l’effort, et se priver de leur contribution nutritionnelle.

À lire aussi: "Place des produits laitiers dans une alimentation durable"

Références: (1) James L J et al., Eur J Sport Sci 2019; 19(1): 40-48. (2) Haakonssen E C et al., Int J Sport Exerc Metab, 2014; 24(5): 553-558.

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Credits:

Inclut des images créées par LIGHTFIELD STUDIOS - "cropped view of sportsman drinking protein milkshake while holding sports bottle" • buritora - "プロテインを飲む女性"