Omatoiminen harjoittelu on erinomainen keino vaikuttaa omaan kehittymiseen. Alla on viisi maalivahdeille suunniteltua harjoitusta, 1.-.4 ovat lajiharjoituksia ja 5. kestävyysharjoitus. Viimeisenä nopeusvoimaharjoittelun ohjeet, tehdään kaksi kertaa viikossa.

HARJOITUS 1

___________________________________________________________________

HARJOITUS 2

___________________________________________________________________

HARJOITUS 3

___________________________________________________________________

HARJOITUS 4

___________________________________________________________________

HARJOITUS 5

KESTÄVYYSHARJOITUS

Kestävyyskunto määritellään sydämen kyvyksi pumpata verta työskenteleviin lihaksiin ja lihaksien kyvyksi hyödyntää happea. Toisin sanoen kestävyyskunto tarkoittaa ihmisen maksimaalista hapenottokykyä (VO2max).

Kestävyysharjoittelun tavoitteena on parantaa sydämen, verenkiertoelimistön ja lihasten toimintaa. Kestävyysharjoittelulla sydän kasvaa ja vahvistuu sekä lihaksista tulee kestävämpiä. Tämän tuloksena juoksu, kävely ja muu liikkuminen helpottuu.

Muista tehdä ennen harjoittelua kevyt alkuverryttely ja venyttely sekä lopuksi jäähdyttely ja venyttely. Seuraavassa taulukossa eri lajeja ja suosituksia harjoitteiden kestoon (tunneissa).

_____________________________________

NOPEUSVOIMAHARJOITTELU

Tee harjoitusohjelma kaksi kertaa viikossa. Tee jokainen liike kaksi kertaa peräkkäin ja pidä niiden välissä kahden minuutin tauko, kuten myös liikettä vaihtaessasi. Suunnittele harjoittelusi siten, että nopeusvoimaharjoittelukertojen väliin jää 2-3 vuorokautta taukoa.

Älä harjoittele, jos havaitset harjoitellesasi kipua, sinulla on jokin tulehdus, venähdys/nyrjähdys tai jokin muu urheiluvamma.

(ekat viikot 80 foot contacts)

(tokat viikot 100 foot contacts)

Askelkyykky vuorohypyllä

- Asetu toispolviseisontaan

- Ponnista lattiasta suoraan ylöspäin niin korkealle kuin pystyt samalla vaihtaen etummaisen ja takimmaisen jalan paikkaa keskenään

- Laskeutuessasi, vie polvi lähellä lattiaa

- Ota kädet mukaan liikkeeseen

Ensimmäiset kaksi viikkoa: 10 x 2 toistoa. Pidä sarjojen välissä 2 min tauko

Seuraavat kaksi viikkoa: 12 x 2 toistoa. Pidä sarjojen välissä 2 min tauko

Sivukyykkyhypyt

- Seiso tasajaloin

- Ponnista niin korkealle kuin pystyt suunnaten liikkeen sivulle

- Kyykisty alastulossa ja kosketa ulommalla kädellä lattiaa

- Ponnistu kyykistyksen jälkeen nopeasti vastakkaiseen suuntaan

- Ensimmäiset kaksi viikkoa: 10 x 2 toistoa. Pidä sarjojen välissä 2 min tauko

- Seuraavat kaksi viikkoa: 12 x 2 toistoa. Pidä sarjojen välissä 2 min tauko

Pohjehyppy

- Seiso tasajaloin kädet lantiolla

- Ponnista polvista joustaen suoraan ylöspäin niin korkealle kuin pystyt pitäen jalat suorina

- Laskeutuessasi ponnista lattiasta uudelleen ylöspäin niin nopeasti kuin pystyt

- Ensimmäiset kaksi viikkoa: 10 x 2 toistoa. Pidä sarjojen välissä 2 min tauko

- Seuraavat kaksi viikkoa: 12 x 2 toistoa. Pidä sarjojen välissä 2 min tauko

Kyykkyhyppy

- Asetu leveään haara-asentoon

- Kyykisty koskettaen käsilläsi lattiaa jalkojesi välissä

- Ponnista lattiasta suoraan ylöspäin niin korkealle kuin pystyt ja laskeudu aina kyykistyen

- Ensimmäiset kaksi viikkoa: 10 x 2 toistoa. Pidä sarjojen välissä 2 min tauko

-- Seuraavat kaksi viikkoa: 12 x 2 toistoa. Pidä sarjojen välissä 2 min tauko