Allenamento 7 minuti attrezzi: un tappetino, una sedia e un muro

L'allenamento di 7 minuti è un semplice allenamento a circuito, che consiste di 12 esercizi a corpo libero - l'unica attrezzatura richiesta è una sedia ed una parete. La serie di 12 esercizi è composto da tre cicli in cui si alternano esercizi per la funzione cardio-respiratoria, arti inferiori, arti superiori e addominali-tronco. L’ordine col quale si effettuano gli esercizi: fa in modo che due gruppi muscolari non sono mai attivi nello stesso momento e possono «riposare» quando non sono coinvolti dal lavoro d’allenamento. Lo stesso principio viene applicato anche per gli esercizi che interessano il sistema cardiovascolare. Si parte dal presupposto che brevi raffiche di esercizio intenso possono aiutare a ridurre molti fattori di rischio per la salute e ridurre le probabilità di sviluppare diabete e malattie di cuore oltre che ad aiutare a gestire il peso corporeo.

Media intensità: 15 sec. per esercizio, 10-15 sec. di recupero tra gli esercizi. Alta intensità: 30 sec. per esercizio, 5-10 sec. di recupero tra gli esercizi

Raccomandazioni: Anche se questo allenamento può essere completato in soli 7 minuti, scaldatevi bene prima di iniziare per evitare eventuali rischi di infortuni. Scaldate bene i muscoli della coscia prima di un profondo squat o svolgere solo la mezza accosciata, i 30 secondi di jumping jacks e di step-up non possono essere sufficienti per scaldare i muscoli a sufficienza. Inoltre, la raccomandazione originale dall'American College of Sports Medicine è che il circuito venga ripetuto 2-3 volte, facendo un allenamento di 14 o 21 minuti - sette minuti è il minimo assoluto. Non è consigliano questo programma alle persone che sono in sovrappeso, infortunati o anziani. E alcuni degli esercizi non sono raccomandati per le persone con ipertensione o malattie cardiache.

i 12 esercizi dell'allenamento

1 Jumping Jacks (total body - funzione cardio-respiratoria – tutto il corpo)

stazione eretta, braccia lungo i fianchi, saltelli gambe divaricate braccia in alto.

In piedi, con le braccia rilassate lungo i fianchi e i piedi vicini con le punte in avanti. Piegate un po’ le ginocchia, datevi la spinta e cominciate a fare dei saltelli a gambe divaricate portando le braccia in alto, per poi ritornare nella posizione di partenza.

2 Wall Sit (lower body - arti inferiori - isometria)

mezza accosciata, spalle appoggiate al muro, rimanere in posizione

Appoggiate la schiena contro una parete e fate finta di utilizzarla come uno schienale di una sedia, piegate le ginocchia in modo che le cosce siano parallele al pavimento e mantenere la posizione.

3 Push-up (upper body - arti superiori)

piegamenti sulle braccia a corpo proteso dietro.

Esercizio standard

Variazione meno intensa dell'esercizio

Variazione facilitata dell'esercizio

Variazione facilitata dell'esercizio

Variazione piú intensa dell'esercizio

Mettetevi proni con le mani al lato delle spalle, le gambe chiuse, la punta dei piedi è a terra e la schiena ferma. Con la sola forza delle braccia alzate il corpo espirando e, dopo 1 secondo, tornate giù senza poggiare il torace a terra. Ripetete il movimento.

4 Crunch (core - tronco - addominali)

posizione supina, gambe flesse, flessioni del busto.

Movimento corretto
Muscoli coinvolti nell'esercizio

Stendetevi sul tappetino supine con le mani sotto la testa e i gomiti aperti oppure incrociate sul petto. Le gambe sono flesse e i piedi a terra. Contraete gli addominali e alzate il busto dal tappetino senza staccare la zona lombare della schiena da terra. Poi tornate nella posizione di partenza.

5 Step-up (Total Body)

salire e scendere un gradino alternando le gambe - step - funzione cardio-respiratoria (tutto il corpo)

Movimento corretto

Assicuratevi prima che la sedia sia solida. Poi con un piede salite sulla sedia. Scendete sempre con l'ultima gamba che avete portato su. Alternate la gamba da portare su ogni volta. Assicuratevi di stare in piedi una volta saliti prima di riscendere.

6 Squat (Lower Body)

stazione eretta, braccia lungo i fianchi, piegamenti sulle gambe, braccia avanti – mezza accosciata – half squat (arti inferiori)

Posizione corretta

Mantenendo la schiena dritta, piegate le gambe e abbassatevi come se doveste sedervi su una panca fino a che le cosce sono parallele al terreno.

7 Triceps Dip (Upper Body)

corpo proteso avanti, piegamenti delle braccia in appoggio su una panca o alla spalliera (arti superiori - tricipiti)

Intensità normale dell'esercizio

Variazione facilitata dell'esercizio

Variazione più intensa dell'esercizio

Muscoli coinvolti nell'esercizio

Stando di spalle ad una sedia appoggiatevi con i palmi delle mani ai bordi della seduta e allungate le gambe davanti a voi, infine procedete piegando le braccia e scendendo con il corpo, senza incurvare la schiena. Con questi piegamenti, rinforzerete i tricipiti.

8 Plank (Core)

corpo proteso dietro in appoggio sulle avambraccia e i piedi - tavoletta (tronco – addominali - isometria)

Posizione corretta

Variazione più intensa dell'esercizio

Variazione più intensa dell'esercizio

Variazione facilitata dell'esercizio

In posizione di decupito prono invece che appoggiarvi con le mani al tappetino, mettete le avambraccia, sollevare il corpo rimanendo in appoggio sulla punta dei piedi. Mantenere questa posizione.

9 High Knees (Total Body)

corsa sul posto a ginocchia alte – skip - funzione cardio-respiratoria - (tutto il corpo)

Movimento corretto

Veloce corsa sul posto cercando di tenere sempre alte le ginocchia e di non muovere la schiena.

10 Lunge (Lower Body)

stazione eretta, mani sui fianchi, affondi alternando le gambe (arti inferiori)

Procedete con una serie di affondi in avanti. Mettetevi in piedi con le gambe unite, le punte dei piedi rivolte in avanti e le mani sui fianchi. Il busto e la schiena sono fermi, con la gamba destra fate un passo in avanti ampio e piegatelo a 45°. Contemporaneamente, flettete anche il ginocchio sinistro, in modo che arrivi quasi a toccare terra. Da lì, sollevando il tallone da terra, ridatevi lo slancio per tornare alla posizione di partenza. L’esercizio deve essere concentrato sulla gamba posteriore, per rassodare i glutei.

11 Push-up and rotation (Upper Body)

piegamenti sulle braccia a corpo proteso dietro con rotazione del busto (arti superiori)

Mettetevi proni con le mani al lato delle spalle, le gambe chiuse, la punta dei piedi è a terra e la schiena ferma. Con la sola forza delle braccia alzate il corpo espirando e una volta aver esteso le braccia staccare una mano dal suolo ruotando il busto. Tornare alla posizione di partenza e ripetere dall'altro lato.

12 Side Plank (Core)

Posizione corretta

corpo proteso lateralmente in appoggio su un avambraccio e i piedi, a sinistra e a destra - tavoletta laterale (tronco – addominali - isometria)

Variazione facilitata dell'esercizio

Variazione più intensa dell'esercizio

Corpo proteso lateralmente in appoggio su un avambraccio, staccare il corpo e mantere la posizione. Ripetere dall'altro lato.

Created By
Maurizio Truglio
Appreciate

Credits:

Created with images by PublicDomainPictures - "active athletic exercise"

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