Hälsocoach Oscar magnusson 9a

From skinny to fit
CHRISTOFFER ÄR 18 ÅR OCH TRÄNAR BASKET FEM GÅNGER I VECKAN. HAN ÄR VEGETARIAN, MEN ÄTER ÄGG OCH MJÖLKPRODUKTER. CHRISTOFFERS BASKETTRÄNARE TYCKER ATT HAN SKA ÖKA I VIKT.

Inledning

Eftersom du är man behöver du få i dig ca. 2000 - 2500 kcal per dag. Du bränner ca. 525 kcal i timmar på sin basketträning. Vilket betyder att du behöver få i sig ca. 3000 - 3500 kcal de dagar du tränar, du behöver även sova runt 9 timmar per dag.

Bra resultat inom idrott bygger på balans mellan kost, träning och vila. Kroppens existens och välmående bygger på en balans mellan energiintag (den energi du äter) och energiförbrukning (den energi du gör av med). All mat innehåller någon sorts energi. Maten består av tre olika beståndsdelar, Protein, kolhydrater och fett. Du måste få i dig alla dessa beståndsdelar för att må bra och fungera optimalt. Eftersom du tränar mycket har du en hög energiförbrukning och då måste matintaget också vara lika stort. Du måste äta väldigt mycket mat (rätt mat) vid rätt tillfälle. Måltiderna ska vara jämt fördelade över dagen för att kroppen hela tiden ska energi att jobba med.

Här är en lätt förklaring om vad protein, kolhydrater och fett är för något. Så du lättare förstå varför det är viktigt för dig.

  • Protein: bygger muskler (muskler består av protein)
  • Kolhydrater: ger kroppen energi till rörelse och hjärnaktivitet.
  • Fett: ger kroppen energi. Det hjälper även kroppen att ta upp en del vitaminer. Det är även viktigt för våra celler.

Protein

Man brukar kalla protein kroppens byggstenar. Protein behövs bland annat för att bygga celler och för att bilda enzymer och hormoner.

Protein byggs upp av cirka tjugo aminosyror. Nio av dessa är essentiella vilket betyder att vi måste regelbundet få i oss de genom mat eftersom kroppen själv inte kan producera dem

Enligt NNRs rekommendationer ska 10-20 procent av kalorierna vi äter bör komma från protein. Det betyder att vi borde få i oss ungefär 50-70 gram protein per dag.

Om kroppen inte får tillräckligt med energi, används proteinet som bränsle i stället för som byggstenar.

Det är mycket viktigt att du inte äter en ensidig kost för då finns det risk att du får protein brist. Protein finns framförallt i fisk, kött, mjölk, ägg, ost men även bönor och linser.

Kolhydrater

Kolhydrater finns ibland annat i potatis, pasta, ris, bönor, bröd, müsli, frukt och grönsaker. Ca 50-55% av den energi vi äter kommer från kolhydrater. Kolhydrater är det näringsämne som kroppen snabbast kan omvandla till energi och är därför en viktig del av maten för dig. Kolhydrater kan till viss del lagras i levern och muskler i form av glykogen. Detta lager kan man ladda genom att äta kolhydrater före träning och tävling. Har du det ett bra lager orkar du hålla ett högt tempo längre. Normalt tar förrådet slut efter 1 timmes hård träning. Då börjar kroppen istället använda energi ifrån musklernas proteiner.

Det finns två olik sorters kolhydrater. Den första är Långsamma kolhydrater och den andra är snabba kolhydrater. Här kommer en kort förklaring om skillnaden mellan de och vad det är för något.

Långsamma kolhydrater

Långsamma kolhydrater är kolhydrater som har lågt glykemiskt index, GI. De tas långsammare upp i kroppen vilket bidrar med en bättre balans i blodsockret.

Kroppen har inga stora reserver på kolhydrater och nivån på kolhydraterna i kroppen regleras ständigt för att de ska vara så konstanta de kan.

Långsamma kolhydrater är därför mycket bra för diabetiker som måsta hålla stenkoll på sina blodsockernivåer. Men även bra för dig som har ett känsligt blodsocker och för dig som vill gå ner i vikt

Snabba kolhydrater

Snabba kolhydrater förknippas ofta idag med något negativt, vilket kan stämma när man försöker gå ner i vikt. Kolhydrater förknippas även med dieten GI som går ut på att undvika kolhydrater, främst de snabba kolhydraterna, för så snabb viktnedgång som möjligt.

Men snabba kolhydrater kan vara väldigt bra som snabb återhämtning efter intensiv träning. Därför är det viktigt för dig som tränar mycket att efter varje träning få i dig snabba kolhydrater.

Fett

Fett är ett jätteviktigt näringsämne även om många tror att det bara är onödigt och att man blir tjock av det. Det mesta av fettet du äter används som energi. Det du inte gör av med direkt lagras i fettväven som fungerar som ett extra energiförråd. Det fungerar även som ett skydd så dina inre organ inte skadas om du knuffas eller trillar. Fett finns i alla celler i kroppen och behövs för att ta upp en del viktiga vitaminer i maten. Det finns en viss sorts fett som heter Omega-3 och Omega-6 som kroppen inte själva kan bilda. Det är mycket viktigt att du får i dig detta genom maten. Det finns mycket omega i fisk och skaldjur men även i avokado och nötter. Eftersom du är vegetarian är det viktigt att du äter nötter, avokado, tofu, frön, nötter, spenatoch olivolja. Dessa tillhör omättade fetter som är bra för kroppen.

Omättade fetter

Omättade fetter är bra för dig. De gör att du minskar risken för hjärt- och kärlsjukdomar.

För att bränna fett måste du också äta fett (dock inte extremvägen). De personer som äter mer omättat fett av sin dagliga dos fett bränner mer än de som äter samma dos mättat fett.

Ät gärna:

  • Ägg
  • Grönkål
  • Spenat
  • Oljor som olivolja, rapsolja, flytande margarin, linfröolja, valnötsolja, sojaolja, majsolja och solrosolja

Mättade fetter

Om du äter för mycket mättat fett så kan det höja kolesterolvärdet i ditt blod. Du bör äta högst två gram mättar fett per dag.

Undvik att äta för mycket av:

  • Kokosfett
  • Kött
  • Mejeriprodukter
  • Choklad

Enkelomättat fetter

Enkelomättat fett finns i många olika livsmedel. Ibland tillsammans med mättat fett och ibland tillsammans med fleromättat fett. Ungefär hälften av det enkelomättade fettet vi äter kommer från margariner, kyckling och kött.

Mycket enkelomättat fett finns i till exempel:

  • olivolja och oliver
  • rapsolja och matfetter gjorda på rapsolja
  • mandel, hasselnötter, cashewnötter och jordnötter
  • avokado

Tallriksmodellen

Jag tycker tallriksmodellen är bra för dig. Du kan enkelt hålla koll på att du får i dig rätt mängd så det blir en bra balans. Eftersom du idrottar mycket ska du ha halva tallriken med kolhydrater som , pasta, potatis, ris. På andra halva ska det finnas lika delar av protein och grönsaker.

  • Kolhydrater: 45-65%
  • Fett: 20-35%
  • Protein: 10-35%

Matcirkeln

Maten vi äter ska vara god samtidigt som den ska ge oss den energi och de näringsämnen vi behöver. De flesta livsmedel innehåller många olika näringsämnen, men särskilt mycket av några. I matcirkeln grupperas livsmedel så att de som har liknande näringsinnehåll ingår i samma grupp.

I matcirkeln får man i sig all vitaminer och näringsämnen som kroppen behöver.

Motivation

Genom att följa denna kosten Christoffer kommer du inte bara gå upp i vikt utan du kommer även bygga muskler. Du kommer kunna prestera bättre på dina träningar. Men det handlar framförallt om din vilja och att du följer de instruktionerna som jag ger dig.

Frukost

Frukosten bör ge ca 20% av dagens hela energiinnehåll med långsamma kolhydrater och fibrer det är ett måste för dig om du ska klara av jobbet/skolan och träning. En bra frukost ska innehålla protein och lite fett. Kolhydraterna tillför även energi till hjärnan och musklerna.

En bra frukost är till exempel grovt bröd, keso, avokado, ägg, naturella nötter, frukt och gröt.

  • Frukost exempel 1:

Två grova mackor med smör och keso och avokado skivor på toppen och ett kokt ägg och ett glass juice.

  • Frukost exempel 2:

Två och en halv dl kvarg med müsli gärna med lite nötter och aprikoser och ett kokt ägg och ett knäckebröd med smör och två skivor ost på och ett glass juice.

  • Frukost exempel 3:

En portion gröt med jordgubbssylt och ett knäckebröd med smör och två skivor ost och två skivor paprika på toppen och ett glass med mjölk.

När du äter mjölkprodukter så ska du tänka på att köpa de med hög fetthalt eftersom fett är bra när man ska gå upp i vikt. Så till exempel om du äter en macka så ska du ta extra smör för då får du i dig mer fett.

Lunch/Middag

Lunch/Middag är en av de större måltiderna under dagen. Lunchen/middagen ska innehålla tjugofem procent av dagens energibehov. En komplett lunch/middag har en bra fördelning mellan kolhydrater, protein och fett. Äter du proteinrik mat först under måltiden uppnår du mätthetskänsla snabbare. Fiber ger bra mätthetskänsla.

Det är viktigt med bra mat och inte halvfabrikat eller snabbmat.

Är man stressad så försämras matsmältningen. Ät inte framför Tv:n. Ta god tid på dig när du äter, det gör att du ökar ditt näringsupptag.

En bra lunch/middag är till exempel:

  • Exempel 1: Bönbiffar med rostad sötpotatis.

Ingredienser

Portioner: 4

handle

Potatis

ca 1 kg sötpotatis

1 msk olja

2 vitlöksklyftor

2 1/2 minibaguetter

1 rödlök

2 tomater

1/2 ask ärtskott (à 100 g)

Gurkyoghurt

1 gurka

2 dl matyoghurt

Biffar

380 g kokta svarta bönor

250 g champinjoner

1 1/2 minibaguetter

1 förp persilja (à 20 g)

1 ägg

1 dl riven ost

1/2 tsk salt

1 krm svartpeppar

1 1/2 msk olivolja

Så här gör du

Close

Bra att veta när du ändrar antalet portioner

Detta recept är gjort för 4 portioner. När du ändrar antalet portioner så ändras också mängden i ingredienserna. I vissa fall kan detta resultera i att tillagningstiden behöver justeras.

Sätt ugnen på 225°C och sätt in en ugnsplåt.

Potatis: Tvätta potatisen och skär i bitar. Blanda den med oljan i en bunke, krydda med salt och peppar.

Häll ut potatisen och krossad vitlök på den förvärmda plåten och rosta dem mitt i ugnen först 15 minuter. Rör då och då.

Skär bröden i tärningar och skala och skiva löken. Skär tomaterna i bitar. Lägg bröd, lök och tomater på plåten och rosta ytterligare ca 10 minuter.

Gurkyoghurt: Skär gurkan i tärningar och blanda med yoghurten, smaka av med salt och peppar.

Biffar: Skölj bönorna och låt rinna av. Lägg dem i en bunke och mosa med en gaffel.

Borsta bort eventuell jord och smuts från champinjonerna. Riv svampen och baguetterna grovt på ett rivjärn. Hacka persiljan och blanda med bönor, champinjoner, bröd, ägg, ost, salt och peppar. Forma, med blöta händer, till 8 biffar (för 4 port) och stek dem i olivoljan i en stekpanna, ca 4 minuter på varje sida tills de blir gyllene.

Servera bönbiffarna med gurkyoghurt och rostade grönsaker. Toppa med ärtskott.

  • Exempel 2: Avokadopizza med chili

Ingredienser

Portioner: 2

handle

50 g färskost (av cream cheese-typ)

2 medelstora tortillabröd

125 g mozzarella

2 mogna avokador

2 dl ruccola

1/2 tsk chiliflakes

1 tsk flingsalt

ca 1 msk crema di balsamico

ca 1 msk olivolja

Så här gör du

Close

Bra att veta när du ändrar antalet portioner

Detta recept är gjort för 2 portioner. När du ändrar antalet portioner så ändras också mängden i ingredienserna. I vissa fall kan detta resultera i att tillagningstiden behöver justeras.

Sätt ugnen på 225°C.

Bred färskosten på tortillabröden. Bryt mozzarellan i bitar och strö över. Grädda i mitten av ugnen ca 10 minuter, tills osten får lite färg.

Dela, kärna ur och gröp ut avokadon. Skiva avokadoköttet tunt och fördela över pizzorna. Strö över rucola, chiliflakes och flingsalt. Ringla över crema di balsamico och olja.

För alla

Fri från ägg.

Gör glutenfri: välj glutenfritt bröd.

Gör laktosfri: välj laktosfri färskost och mozzarella. Kontrollera innehållet i brödet.

Gör mjölkproteinfri: välj mjölkproteinfri färskostersättning och ersätt mozzarella med tofu. Kontrollera innehållet i brödet.

  • Exempel 3: Soyastekt tofu med broccoli och chili

Ingredienser

Portioner: 4

handle

Sojasås

1 stor vitlöksklyfta

1 dl japansk soja

3/4 dl vatten

3/4 dl strösocker

1 msk vitvinsvinäger

1 tsk majsstärkelse

4 port ris

Tofu

250 g broccoli

2 förp naturell tofu (à 270 g)

1/2 påse salladslök (à 125 g)

1 röd chili

2 msk sesamfrö

2 msk olja

1/2 ask ärtskott (à 100 g)

Så här gör du

Close

Bra att veta när du ändrar antalet portioner

Detta recept är gjort för 4 portioner. När du ändrar antalet portioner så ändras också mängden i ingredienserna. I vissa fall kan detta resultera i att tillagningstiden behöver justeras.

Sojasås: Skala och riv vitlöken. Blanda alla ingredienser i en kastrull. Koka såsen några minuter till en simmig konsistens.

Koka riset enligt anvisningen på förpackningen.

Tofu: Ansa och skär broccolin i mindre buketter, skala och skiva stammen.

Skär tofun i centimetertjocka skivor.

Ansa och skiva salladslöken tunt. Dela, kärna ur och finhacka chilin.

Rosta sesamfröna i en torr stekpanna på medelvärme.

Stek broccolin i hälften av oljan i en stekpanna några minuter. Blanda ner salladslök, chili och hälften av sojasåsen och koka upp. Lägg upp på en tallrik.

Stek tofun på båda sidorna i resten av oljan i stekpannan. Tillsätt resten av sojasåsen och låt koka upp.

Servera genast med ris och broccoli. Toppa med sesamfrö och ärtskott.

Mellanmål

Det är viktigt att äta mycket mellanmål när man håller på och går upp i vikt. Det är viktigt för magsäcken att vänja sig vid att få i mer mat. Eftersom man ska äta mer när man går upp i vikt men man kan inte äta jättemycket på en gång utan man ska äta många gånger under dagen så man vänjer sig med det.

Ett bra mellanmål kan vara kvarg med lite osaltade mandlar och flingor med ett glas mjölk för då få man i sig fett av mandlarna, protein av kvargen och mjölken och kolhydrater genom de vete som finns i flingorna.

Om du inte vill ha mandlarna i kvargen så kan du ha det på sidan av.

Träning

Du ska fördela dina måltider så det passar dina träningstider. Det är inte bra att du äter middag precis innan träningen för kroppen vill lägga energi på att smälta maten och inte träna. Bäst är det om du äter 2-3 timmar innan träningen för då presterar du bättre. Det är väldigt viktigt att du äter mellanmål direkt efter träningen för att återhämta dig.

När du har tränat hårt är det bra att äta något direkt efter träningen. Det måste inte vara en stor måltid - satsa istället på smarta snacks. Förslagen här innehåller en bra mix av protein och kolhydrater.

Snacksrecept
Mmmm

Kesellamix

3 dl kvarg

1 dl färska eller tinade bär

Banansmoothie med kvarg

½ -1 banan

2 dl valfri mjölk

½ dl havregryn

1 dl kvarg

1 dl frusna bär, blåbär eller hallon

Chiapudding med vanilj

2 msk chiafrön

1 ½ dl valfri mjölk

1 dl frusen mango

Toppa med vaniljpulver

Yoghurtbowl med frukt

2-3 dl naturell yoghurt

1 skivad banan

1 skivat äpple

valfrianötter

Toppa med kanel

Proteinrik smoothie

1 banan

2 dl soyadryck

100 g silkestofu

2 dl frusen mango eller annans

Proteinbollar med choklad (4-6 portioner)

5 dl havregryn

1 dl nötter valfri sort

2 msk jordnötssmör

3 msk kakao

½ banan

4 msk kvarg

2 msk kallt kaffe

½ dl sojamöl

1 nypa salt

1 nypa vaniljpulver

ca 1 dl kokosflingor

Min kost

Jag tränar själv 6-7 dagar i vecka jag tränar fem dagar dans och 1 timme gym om jag har tid.

Själv är jag en allätare och jag äter mycket mat och tänker inte så mycket på min kost. Jag äter snabbmat då och då. Jag skulle gärna ändra min kost själv. Jag skulle helst sluta äta eller dricka mjölkprodukter. Jag skulle också slutat äta massa godis och börjat äta mer vegetariskt.

Jag skulle också börjat sova mer och börjat ta små sovstunder under dagen för att orka med mina träningar och skola.

Lycka till det kommer att gå jätte Bra

Om du vill nå mig kan du ringa och mejla.

Telefon: 0709531703

Mejl: 01osma@skola.svedala.se

Made with Adobe Slate

Make your words and images move.

Get Slate

Report Abuse

If you feel that this video content violates the Adobe Terms of Use, you may report this content by filling out this quick form.

To report a Copyright Violation, please follow Section 17 in the Terms of Use.