Af Jesper Fjeldgaard Andersen, chefinstruktør Taifu Karate Dojo i Frederiksværk. Udgivet 23. april 2018

I takt med at vi bliver ældre sker der en nedbrydning af vores krop. Allerede fra 25 års alderen begynder vi at tabe muskelmasse og balanceevne. Derfor er det vigtigt, at vi foretager os noget aktivt for at forhale aldringsprocessen. Forskning har vist, at vi gennem træning, som har fokus på udvikling af bl.a. styrke og balance, kan opnå en betydelig bedre livskvalitet i takt med, at vi bliver ældre. Traditionel karatetræning er et godt bud på en træningsform, som træner balance og styrke og tilmed udvikler visse kognitive færdigheder.

Det er kendt, at en mere og mere stillesiddende og inaktiv livsstil har en negativ påvirkning af vores fysiske kapacitet. De færreste er dog klar over, at man allerede ved 25-års alderen begynder at tabe sin muskelmasse og balanceevne. Muskelstyrken mindskes i gennemsnit med 30 % fra 20-års alderen og frem til 80-års alderen. Derfor kan det være en rigtig god idè, at tage hånd om disse aldersrelaterede nedbrydninger i god tid, da det kan have afgørende indvirkning på ens livskvalitet, når man bliver ældre (Sundhed.dk, 2016). Også visse kognitive funktioner bliver nedbrudt, når vi bliver ældre. Det påvirker vores balance og øger risikoen for at falde, når vi bliver ældre.

Forskning har vist, at træning som lægger vægt på at forbedre balance og styrke kan udskyde og i nogle tilfælde vende udviklingen af den naturlige aldersrelaterede nedbrydning af balance, styrke og visse kognitive funktioner hos mennesker.

Hvad skal jeg være opmærksom på?

I en travl voksenhverdag kan der være en tendens til at overse det, din krop fortæller dig. Måske undgår du ubevidst at anbringe dig i situationer, hvor din krops begrænsede funktioner bliver synlige for dig selv eller andre. I takt med at din krop bliver langsomt nedbrudt, har du måske vænnet dig til at udføre daglige gøremål anderledes.

En simpel ting som at tage strømper på kan f.eks. fortælle noget om din balanceevne. Tidligere har du måske stået op og taget strømper på, men med tiden er det blevet mere og mere vanskeligt, hvorfor det nu foregår siddende. Dermed går du glip af en vigtig balancetræning i hverdagen.

Andre tegn som vanskeligheder ved at bukke sig eller stå op i længere tid kan signalere, at din styrke og balance er aftagende.

Hvad kan jeg gøre?

Ved at forebygge i tide f.eks. ved at dyrke regelmæssig motion kan du undgå at havne i et behandlingskrævende forløb senere i livet. Som barn og ung har det været nødvendigt at udvikle balance og styrke for at kunne begå sig i livet. Senere i livet, når du står i en midterperiode, hvor det går den anden vej, er det vigtigt at have fokus på at vedligeholde eller forbedre de færdigheder, du har opnået tidligere i livet.

Det er ikke helt ligegyldigt, hvordan du træner. Ikke alle træningsformer indeholder elementer af træning, der forbedrer din balance og styrke. Det er endvidere helt afgørende, at du finder motionsformen motiverende og langtidsholdbar. Regelmæssig motion kan foregå alene eller på et hold ledet af en instruktør. Hvis du har svært ved at motivere dig til at træne regelmæssigt alene f.eks. i et fitnesscenter, kan holdtræning være et godt alternativ. Her træner du tillige sammen med andre mennesker og bliver del af et fællesskab.

Holdtræning stiller dog krav til, at instruktøren har de nødvendige faglige kompetencer og erfaring. Særligt som voksen har det betydning for din motivation, at du har tiltro og tillid til, at den træning, du modtager, er funderet på faglighed. Det kan være en fordel at søge information om den eller de instruktører, der varetager holdtræningen, inden du tilmelder dig.

En træningsform, som indeholder mange øvelser, der modvirker den aldersrelaterede nedbrydning af kroppen, er traditionel karatetræning. Karatetræning er netop bygget op på øvelser, hvor balance og styrke er i fokus. Det vil typisk være øvelser, du ikke har stiftet bekendtskab med tidligere i dit liv, hvorfor det tillige kan være en frisk ny udfordring. Derudover indeholder karatetræning serier af øvelser, som er med til at træne og vedligeholde dele af dine kognitive færdigheder, som kan være med til at forebygge demens (Nationalt videnscenter for demens, 2017).

Karatelektioner er endvidere sjældent ens. Det har en gavnlig effekt for motivationen, at træningstimerne er forskellige hver gang, og at de indeholder mange forskellige øvelser.

Er det for sent at starte til Karate?

"Det er aldrig for sent at starte. Motion, der lægger vægt på at forbedre styrke og balance, kan hjælpe kroppen med at bevare hjernens sammenspil mellem systemerne og på den måde gøre tiden, hvor man er afhængig af andre, kortere" (Skelton, 2015)

Karate kan trænes hele livet. Karate tager udgangspunkt i øvelser som udføres alene, og som tager hensyn til den enkeltes fysiske formåen og udvikling. Gradvist stiger øvelsernes kompleksitet i takt med, at du udvikler din balance og styrke. Et forskningsforsøg fra USA har dokumenteret, at en gruppe ældre mennesker med en gennemsnitsalder på 70 år opnåede en signifikant forbedring af deres kognitive funktioner, herunder reaktionsevnen efter kun 5 måneders karatetræning (Witte, Kropf, Darius, Sabine, Emmermacher, Böckelmann, 2015).

Karatetræning opfylder dermed kravet til en varig og stabil træningsform. Du lærer din krop at kende gennem mange varierende øvelser, som tager udgangspunkt i din fysiske formåen. Du lærer dermed at træne klogt og at lytte til din krop således, at du hele tiden er i stand til at justere din træning ud fra, hvorhenne du er i livet. Dermed minimerer du risikoen for at opnå en uhensigtsmæssig slidtage, som kan bevirke, at du må indstille din træning i kortere eller længere perioder.

Karate stammer fra Japan og bygger på principperne i BUDO, som er betegnelsen for japansk kampkunst. Kort beskrevet går det ud på at udvikle harmoni mellem krop og sind. Karate er således ikke en traditionel sport, som man kender fra foreningslivet i Danmark. Karatetræning er særlig velegnet for dig, som vil i gang med at træne en sport, som ikke er konkurrencebetonet. En væsentlig del af karatetræning er personlig udvikling, hvor du har fokus på dig selv – sammen med andre, der har samme mål.

Hvordan kommer jeg i gang?

Karate i dag findes i mange udgaver, og det kan som nybegynder være svært at finde rundt i. I nogle klubber trænes der udelukkende for at vinde en konkurrence eller for at opnå et nyt bælte. Oprindelig traditionel karate har ikke så snæver en tilgang. Det er forholdsvis enkelt at finde ud af, hvilke værdier en karateklub er bygget på ud fra klubbens hjemmeside eller omdømme.

Når du har fundet en klub, du er tryg ved, kan du som regel få en gratis prøvetime. Træningen varer typisk en time og starter altid med grundig opvarmning af muskler og led, inden man overgår til den tekniske karatetræning. Der er typisk træning to gange om ugen på et almindeligt karatehold.

Balanceret levevis

Der er således alt mulig grund til at tænke regelmæssig motion ind i et voksenliv. Rigtig mange livsstilskampagner fokuserer på sund kost og motion for derigennem at nedsætte risikoen for en lang række sygdomme. Med denne artikel har jeg ønsket at sætte fokus på begrænsede kropsfunktioner pga. aldersrelateret nedbrydning af balance og styrke, da det kan have stor betydning for vores livskvalitet, når vi bliver ældre, og evnen til at kunne klare sig selv. Ved at træne vores balance og styrke som voksen åbner det op for et langt mere aktivt og indholdsrigt liv, når vi bliver ældre.

Litteraturliste:

"Nedsæt din risiko for demens - 5 gode råd”. På videnscenterfordemens.dk, http://www.videnscenterfordemens.dk/viden-om-demens/til-patienter-og-paaroerende/nedsaet-din-risiko-for-demens-fem-gode-raad/, opdateret 01/09/2017. Besøgt den 27/03/2018 (Internetside)

Rønholt, Finn: ” Tab af muskelmasse hos ældre, sarkopeni”. På Sundhed.dk, https://www.sundhed.dk/borger/patienthaandbogen/aeldre/sygdomme/oevrige-sygdomme/tab-af-muskelmasse-hos-aeldre-sarkopeni/, opdateret 09/02/2016. Besøgt den 27/03/2018 (Internetside)

Skelton, Davn: "Derfor bliver vores balance dårligere med alderen". På Videnskab.dk, https://videnskab.dk/krop-sundhed/derfor-bliver-vores-balance-darligere-med-alderen, 15/05/2016. Besøgt den 27/03/2018 (Internetside)

Witte, Kerstin; Kropf, Siegfried; Darius, Sabine; Emmermacher, Peter & Böckelmann, Irina: "Comparing the effectiveness of karate and fitness training on cognitive functioning in older adults - A randomized controlled trial". På Siencedirect.com, https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254615000939#!, opdateret 21/09/2015. Besøgt den 27/03/2018 (Internetside)