Loading

U12 OMATOIMIHARJOITTEET Aloittaaksesi, vieritä sivua alaspäin

Omatoiminen harjoittelu on erinomainen keino vaikuttaa omaan kehittymiseen. Joukkueharjoittelun aika on rajallista, omatoiminen lähes rajatonta. U12 ikäluokan fyysisinä painopisteinä ovat nopeuskestävyys, moniulotteinen nopeus, kestävyys sekä voima. Lajitaitoina syöttäminen, kuljettaminen ja haltuunotot.

Viikkorytmi

HARJOITUS 1

10 MIN LIIKETAITOVALMIUDET

Ääreisnäön käyttö pallon käsittelyssä

10 MIN MOBILITY

Max liikelaajuudet

5 MIN NOPEUS - VIIVADRILLIT

Lyhyt kontakti +100% Suoritukset

15 MIN NOPEUS

Lyhyt kontakti +100% Suoritukset

10 MIN HARHAUTUKSET

20 MIN VIIMEISTELY

H: Rytmit kuljetuksessa / räjähtävä tempon vaihto jalan avaamisessa. Puol: Tee itsestäsi iso, jalat tukevasti maassa + askeltiheys

30 MIN VIIMEISTELY

Rytminvaihdot syöttäjä ja viimeistelijä. Laukaukset matalana

10 MIN LINEAARINEN NOPEUS

Juoksutekniikka kasassa koko matkan

10min Palautus 70-90% 1min 100% 2min

20 MIN FUTISTENNIS & VENYTTELYT

___________________________________________________________________

HARJOITUS 2

20 MIN KÄÄNNÖKSET

15 MIN SUUNNANMUUTOSNOPEUS JA VENYTTELYT

10 MIN KETTERYYSRATA

4x100% suoritusten välissä 2min palautus 10min

Vetopäällä kokoajan ei pysähdyksiä käännöksissä

20 MIN Ketteryysrata pallon kanssa 

20 MIN SYÖTTÄMINEN JA VASTAANOTON SALAUS

20min tai 100 syöttöä

Kovat syötöt; Mahdollisimman vähillä kosketuksilla+vastaanoton salaus

20 MIN SUUNNANMUUTOS PALLON KANSSA

5 x sisä, ulko, jalkapohja. Palautus suoritusten välissä 20sek; 2min sarjojen välissä

Kosketusten pituus; yhden kosketuksen käännös

15 MIN HÖLKKÄ

15 MIN LIIKKUVUUS JA VENYTTELY

____________________________________________________________________

HARJOITUS 3

10 MIN PONNAUTTELU JA TÖTSIEN KERÄYS

Kiinnitä huomiota ensimmäiseen kosketukseen noston jälkeen

10 MIN PALAUTUKSET

Laadukkaat rauhalliset palautukset

15 MIN NOPEUS

4+4; 1min palautus väleissä yht 15min

Lyhyt kontakti +100% Suoritukset

15 MIN SYÖTTÄMINEN

Yhden kosketuksen syötöt tarkkuus

30 MIN VIIMEISTELY

Liikekuvamallit, viimeistely sijoittamalla

15 MIN FUTISLENTTIS

Vastaanotossa lue pallon lentorata, kontrolli suoraan ilmasta tai ensimmäiseen pompuun. Alakierteinen kaaripallo nopeasti

15 MIN FUTISTENNIS & VENYTTELYT

____________________________________________________________________

HARJOITUS 4

15 MIN LIIKETAITOVALMIUDET PALLON KANSSA

Ääreisnäön käyttö pallon käsittelyssä

10 MIN LOIKAT

Rentous

10 MIN JUOKSUKOORDINAATIO

Rentous + käsien, sekä jalkojen motoriikka

10 MIN LINEAARINEN NOPEUS

30 MIN HARHAUTUKSET & VIIMEISTELY

Yhdistä yksi tai useampi harhautus ennen viimeistelyä

Harhautus+rytminvaihto. Viimeistely sisäterällä tai nilkkapotkulla

10 MIN NOPEUSKESTÄVYYS

2x per suunta välissä 30sek palautus

100% suoritukset

10 MIN - JÄÄHDYTTELY & PALAUTTAVA VENYTTELY

____________________________________________________________________

HARJOITUS 5

KESTÄVYYSHARJOITUS

Kestävyyskunto määritellään sydämen kyvyksi pumpata verta työskenteleviin lihaksiin ja lihaksien kyvyksi hyödyntää happea. Toisin sanoen kestävyyskunto tarkoittaa ihmisen maksimaalista hapenottokykyä (VO2max).

Kestävyysharjoittelun tavoitteena on parantaa sydämen, verenkiertoelimistön ja lihasten toimintaa. Kestävyysharjoittelulla sydän kasvaa ja vahvistuu sekä lihaksista tulee kestävämpiä. Tämän tuloksena juoksu, kävely ja muu liikkuminen helpottuu.

Muista tehdä ennen harjoittelua kevyt alkuverryttely ja venyttely sekä lopuksi jäähdyttely ja venyttely. Seuraavassa taulukossa eri lajeja ja suosituksia harjoitteiden kestoon (tunneissa).

________________________________________________________________

OHEINEN 1 & 2

LIIKKUVUUS

LIHASKESTÄVYYS 1

LIHASKESTÄVYYS 2