Le printemps qui s’est enfin pointé le bout du nez nous donne envie de rouler les fenêtres baissées, de ranger nos bottes, d’écouter des rythmes ensoleillés… mais surtout de recommencer à bouger à l’extérieur ! Après tous ces mois d’abstinence, quoi de mieux que de remonter sur son vélo, de rechausser ses souliers de course ou de retourner sur l’eau en canot, kayak, SUP et alouettes (!) ?

Ceci dit, l’enthousiasme dont nous faisons preuve en début de saison peut parfois mener à de bêtes accidents, créant ainsi des blessures qui hypothèqueront le reste de notre saison. La clef pour se prémunir des blessures ? La préparation !

Comment le faire adéquatement en vue des activités sportives des beaux jours ? À quoi faut-il faire attention pour éviter de se blesser lorsque nous reprenons nos activités extérieures ? On te propose un plan de match en trois étapes (les trois étapes peuvent s’effectuer en simultané).

#1 CONSTRUIRE DE SOLIDES FONDATIONS

Travailler la fondation : la chaîne abdominale (le core) et la mobilité articulaire (la flexibilité)

CHAÎNE ABDOMINALE | Les abdominaux sont sollicités de façon générale lors de la pratique sportive, c’est ce qui assure la stabilité du corps. On te propose de travailler efficacement tes abdominaux en 10 minutes :

FLEXIBILITÉ | Pour étirer le corps en entier, le yoga est très efficace. N’oublie pas de porter une attention particulière aux régions musculaires sollicitées par ton activité spécifique lors des étirements.

Bas du dos, hanches et des fessiers :

Chevilles, mollets et chaîne postérieure :

Épaules et dorsaux :

Chaîne postérieure :

#2 MIMER LE SPORT

VÉLO | COURSE À PIED | MARCHE EN MONTAGNE

LES JAMBES

On te propose les fentes :

COURSE À PIED

LES MOLLETS ET LES CHEVILLES

Essaie la corde à sauter :

Plutôt que de faire uniquement des rebonds sur place, essaie d'alterner les mouvements (talons aux fesses, kicks alternés, fouettés alternés) et d'avancer et de reculer et de faire la même chose en diagonale, afin de déstabiliser les chevilles.

MARCHE EN MONTAGNE

LES CHEVILLES

On te suggère les squats sur BOSU pour travailler ta mobilité et ta stabilité :

CANOT

LES ÉPAULES ET LE GRAND DORSAL

Essaie le tirage :

LE CARDIO

Pour ceux qui sont plus sédentaires l’hiver, cette étape est essentielle. L’idéal est de travailler le cardio grâce à un appareil ou une activité qui mime le sport que l’on s’apprête à pratiquer durant l’été :

• Course : piste de course intérieure / tapis de course, corde à danser.
• Vélo : vélo stationnaire ou à l'extérieur.
• Canot : rameur pour les dorsaux et les lombaires.

#3 REPRENDRE LE SPORT PROGRESSIVEMENT

Espérer reprendre la même intensité et refaire tout de suite les mêmes distances que l’année dernière est précisément ce qui mène aux blessures. Au départ, l’essentiel est de se concentrer à réhabituer le corps au stress mécanique. Par exemple, pour la course, l’idéal serait de commencer à courir pour courir, sans calculer la distance ni le temps. Reprendre progressivement veut dire pratiquer l’activité plus souvent, mais moins longtemps et d’acquérir une aisance avant d’ajouter de l’intensité.

Au final, comment fait-on pour mettre la table le plus efficacement possible lorsque l’on prévoit reprendre le sport après un hiver plus sédentaire? On priorise une préparation adéquate adaptée aux activités qui seront à notre calendrier pendant l’été et surtout, on garde la sécurité constamment sous notre radar!