Loading

U16-U20 OMATOIMIHARJOITTEET Aloittaaksesi, vieritä sivua alaspäin

Tavoitteet omatoimiharjoitteluun ovat kehittää monipuolisesti fyysisiä, teknis-taktisia sekä henkisiä ominaisuuksia.

Harjoituskerrat 1. ja 3. ovat nopeuspainotteisia. Harjoituskerrat 2., 4. ja 5. ovat voima- ja kestävyyspainotteisia harjoitteita.

HARJOITUS 1

15 MIN LÄMMITTELY, KUMINAUHA & AKTIVOINNIT

10 MIN LOIKAT & HYPYT

one leg bounding 3x8 molemmat jalat 90s tauko. heyden 3x6 molemmat jalat 90s tauko

10 MIN NOPEUS

4x25m 60s tauko 4x 40m 3min tauko, 2min sarja tauko

20 MIN PELIPAIKKAKOHTAINEN TAITO (valitse soittolistalta yksi harjoite)

Laatu ja terävät suoritukset. Pitkät palautumisajat.

VIIMEISTELY

FUTISTENNIS

10 MIN CORE (kts. info alusta)

JÄÄHDYTTELY & PALAUTTAVA VENYTTELY

______________________________________________________________________

HARJOITUS 2

AKTIVOINNIT (kts. info sivun alusta)

HYPYT JUOKSUTEKNIIKKA

Molemmat 6x10m, 60s lepo

SUUNNANMUUTOSJUOKSUT

2x8 15m+15m+15m 90asteen käännös ja 45asteen käännös 10s tauko, sarja tauko 2min

20 MIN SYÖTTÖPENKKI

NOPEUSKESTÄVYYS

2x8x1,5min/30s lepo

10 MIN KAARIPALLOLENTTIS

VOIMA (KTS INFO)

toistot nordic 5x6, reverse nordic 4x10, copenhagen 3x15 molemmat jalat

JÄÄHDYTTELY & PALAUTTAVA VENYTTELY

______________________________________________________________________

HARJOITUS 3

AKTIVOINNIT (kts. info alusta)

5 MIN LOIKAT & HYPYT

loikat one leg bounding 3x8 molemmat jalat 90s tauko. heyden 3x6 molemmat jalat 90s tauko

10 MIN NOPEUS

8x5m 30s tauko 6x15m 45s tauko, 2min sarja tauko

20 MIN PELIPAIKKAKOHTAINEN TAITO (valitse listalta yksi harjoite)

30 MIN 1v1 JALKA VAPAAKSI

Laatu ja terävät suoritukset. 3x8 20-30s tauko. 2-3min sarjatauko

10 MIN CORE (kts. info alusta)

FUTISTENNIS

JÄÄHDYTTELY & PALAUTTAVA VENYTTELY

______________________________________________________________________

HARJOITUS 4

AKTIVOINNIT (kts. info alusta)

HYPYT & LOIKAT

Molemmat 6x10, 60s lepo

SUUNNANMUUTOSJUOKSUT

2x8 15m+15m+15m 90asteen käännös ja 45asteen käännös 10s tauko, sarja tauko 2min

20 MIN KOLMEOSAINEN LAJITAITO

Säilytä focus väsyneenäkin. pidä huoli ,että fyysiset tavoitteet saavutetaan. 3x10 aktiivinen toistolepo= hae pallo reippaalla hölkällä ja jatka lähtöpaikalle. 2-3min sarjalepo

NOPEUSKESTÄVYYS

8x 1,5min/3min tauko

VOIMA (KTS INFO)

toistot nordic 5x6, reverse nordic 4x10, copenhagen 3x15 molemmat jalat

JÄÄHDYTTELY & PALAUTTAVA VENYTTELY

______________________________________________________________________

HARJOITUS 5

KESTÄVYYSHARJOITUS

Kestävyyskunto määritellään sydämen kyvyksi pumpata verta työskenteleviin lihaksiin ja lihaksien kyvyksi hyödyntää happea. Toisin sanoen kestävyyskunto tarkoittaa ihmisen maksimaalista hapenottokykyä (VO2max).

Kestävyysharjoittelun tavoitteena on parantaa sydämen, verenkiertoelimistön ja lihasten toimintaa. Kestävyysharjoittelulla sydän kasvaa ja vahvistuu sekä lihaksista tulee kestävämpiä. Tämän tuloksena juoksu, kävely ja muu liikkuminen helpottuu.

Muista tehdä ennen harjoittelua kevyt alkuverryttely ja venyttely sekä lopuksi jäähdyttely ja venyttely. Seuraavassa taulukossa eri lajeja ja suosituksia harjoitteiden kestoon (tunneissa).