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ENTRAÎNEMENT MENTAL Pour apprivoiser la grisaille d'automne

LA MÉDITATION PLEINE CONSCIENCE

Certains d’entre nous éprouvent de la difficulté à garder le cap lorsque les mois d’automne se pointent le bout du nez. Avec le froid qui s’installe et la diminution du nombre d’heures d’ensoleillement (sans oublier la mi-session qui approche à grands pas pour les étudiants), il n’est pas rare de se sentir déconcentré, voire moins productif. Afin d’accompagner la communauté CEPSUM dans cette période de transition, voici une technique d’entraînement mental, dont les effets positifs sur la santé ont été scientifiquement prouvés : la méditation pleine conscience.

QU’EST-CE QUE LA MÉDITATION PLEINE CONSCIENCE ?

Une forme de méditation qui regroupe un ensemble de techniques permettant de centrer l’attention sur le moment présent. Le but est d’atteindre un niveau d’attention de qualité supérieure à ce que nous présentons habituellement, soit une attention curieuse qui s’attarde aux sensations, aux émotions et à l’environnement. L’exercice consiste à diriger délibérément ses pensées dépourvues de jugements vers l’objet choisi pour méditer. La méditation pleine conscience permet d’accueillir et de profiter de l’instant présent sans se fatiguer à chercher à le changer.

COMPLÉMENTAIRE À LA MÉDECINE TRADITIONNELLE

C’est dans les années 1970 que Jon Kabat-Zinn, docteur en biologie moléculaire du Massachusetts Institute of Technology, fait connaître la méditation pleine conscience en Amérique, empruntée à la culture bouddhiste. Celui que l’on surnomme « Docteur Sérénité » travaille tout au fil de sa carrière à la promotion des bienfaits de cette pratique sur le cerveau, le système immunitaire, la mémoire et la gestion du stress.

La méditation pleine conscience fait maintenant partie du cursus de plusieurs universités d’Amérique du Nord. Au Québec, l’Université de Montréal emboîte le pas, suivie par l’Université McGill, qui ont toutes deux intégré l’enseignement de cette pratique au cursus des étudiants en médecine, en tant qu’approche complémentaire à la médecine traditionnelle.

NOS EXPERTS SE PRONONCENT

Nous avons eu la chance de nous entretenir avec Dr Hugues Cormier, médecin psychiatre, chercheur et professeur à l’UdeM, qui nous a dressé un portrait détaillé des activités de méditation pleine conscience disponibles sur le campus.

Celui qui dirige Initiative PRÉSENCE & mindfulness - une page web de promotion de la méditation - à la Faculté de médecine de l’Université de Montréal, nous a permis de nous familiariser avec quelques exercices ou techniques de méditation élémentaires, accessibles aux débutants. La pratique peut s’avérer simple et de courte durée, et ce, tout en produisant parfois des effets positifs pratiquement instantanés. Nous avons été séduits !

VOICI TROIS TECHNIQUES SIMPLES

LE YOGA DE LA BOUCHE

Pour : se détendre

Micro exercice somato-psychique

Fermer ses yeux et déposer un demi-sourire sur les lèvres.

Ce mouvement envoie des influx nerveux au cerveau, qui provoquent une détente physique. Centrer son attention sur ce mouvement permet de s’ancrer dans le moment présent.

LA MÉDITATION DE L’ARBRE

Pour : se détendre

Regarder par la fenêtre et trouver un arbre.

Inspirer des racines jusqu’au sommet de l’arbre.

Expirer du sommet jusqu’aux racines.

L’arbre passe à travers les saisons, les intempéries, etc., mais il demeure tout de même enraciné dans l’instant présent.

LES TROIS BONHEURS

Pour : favoriser l'endormissement

Retrouver dans sa journée trois moments qui nous ont fait plaisir - Ça peut être aussi simple que d’avoir apprécié le goût de son café le matin. Avoir ces moments positifs en tête avant de s’endormir permet de profiter d’une nuit de sommeil réparateur, dépourvue de ruminations.

LE SECRET DE WILLIAMS ET FEDERER ?
« La méditation c’est se concentrer sur quelque chose pour ramener son esprit dans l’instant présent. Dans le cadre de la pratique sportive par exemple, l’objet peut très bien être le mouvement pratiqué, et ce, peu importe le sport. Au tennis, il existe une technique qui se nomme Mindfulness-Based Tennis Practice, qui propose une méditation adaptée à cette discipline et qui permet d’obtenir une concentration et un état d’éveil plus aiguisés. » - Dr. Cormier

INQUIÉTANT, NOTRE FIL DE PENSÉE…

Savais-tu que 80% de nos pensées envers nous-mêmes sont de l’autocritique ? C’est donc dire qu’en contrepartie, seulement 20% de nos pensées servent à se féliciter. La conséquence ? Un phénomène qualifié par les experts d’usure de compassion : à force de s’autocritiquer, il devient difficile d’éprouver de la compassion pour autrui, n’en ayant même pas pour nous-mêmes.

« On peut faire l’hypothèse que la constante comparaison avec autrui que provoque l’omniprésence des médias sociaux dans notre société peut contribuer à augmenter le stress chez la population. Un collègue de Paris, Dr Christophe André, désigne ce genre de facteur comme de la « pollution psychique ». Par ailleurs, l’utilisation de ce genre de médias, à bon ou à mauvais escient, est propre à chaque individu. Paradoxalement, on peut trouver beaucoup d’exercices de méditation intéressants et gratuits sur le web ! » – Dr Cormier

À LA PORTÉE DE TOUS

Tout être humain possède la capacité de méditer. Visiter nos forces et nos idées intérieures constitue un talent naturel que nous portons tous en nous. Il faut d’ailleurs garder en tête qu’on ne peut pas mal méditer. Les techniques permettant d’appliquer les principes de méditation pleine conscience agissent à titre de catalyseur d’une aptitude qui est innée. Il est d’ailleurs par exemple possible de méditer en se brossant les dents, ou en prenant une marche. Être dans l’instant présent est possible à tout moment de la journée.

« La méditation permet de gagner de l’énergie en ce sens qu’accepter l’instant présent, tel qu’il est, fait en sorte qu’on ne se fatigue pas à chercher à le changer. On est trop souvent mécontents de choses qu’on ne peut pas changer et on perd de l’énergie à penser qu’on préférerait qu’il en soit autrement. » – Dr Cormier

CURIOSITÉ PIQUÉE ?

Réduire ton niveau de stress, avoir plus d’énergie, augmenter la qualité de ton attention, ça te parle? Apprendre quelques techniques et les appliquer lorsque tu bouges, c’est une combinaison séduisante? Voici quelques références pour tester la discipline et, qui sait, adopter la méditation pleine conscience !

POUR LES ÉTUDIANTS

(Offert sur le campus)

SESSIONS DE MÉDITATION GRATUITES

  • TEMPS D’ARRÊT - Activités de méditation de groupe

POUR TOUS

  • VIDÉOS WEB UdeM - 12 exercices gratuits de méditation pleine conscience animés par Hugues Cormier. (40 minutes / vidéo)

Tu ne disposes pas de beaucoup de temps? Tu peux faire l’essai de deux exercices courts (5 minutes / exercice) :

LECTURE

  • Méditer en 108 leçons de pleine conscience - Jon John Kabat-Zinn
  • 3 minutes pour méditer, Éditeur L’iconoclaste - Christophe André
Created By
Laurianne Valois-Adamowicz
Appreciate

Credits:

Created with images by Matthew Hamilton - "Man with hat in autumn" • ractapopulous - "girl forest zen" • Fabrizio Verrecchia - "Lost in Fog" • Filip Zrnzević - "Fade ↟" • Camille Minouflet - "This cute little sister" • Justin Kauffman - "A Moody Morning" • Sylvie Tittel - "White Bedsheets in Hamburg" • yaron richman - "Tennis or akiva" • Pexels - "adult camera enjoyment" • KT - "untitled image" • Bethany Legg - "Stop sign on asphalt"

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