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VITAMINE, MINERALI E INTEGRATORI COME MIGLIORARE LA tua SALUTE IN MODO NATURALE

Vitamine e Minerali (noti anche come micronutrienti) sono sostanze importanti che consentono al corpo di funzionare e rimanere in salute.

Se hai già una dieta equilibrata, probabilmente non hai bisogno di prenderli come integratori, eppure in alcuni casi le persone dovrebbero farlo comunque.

Questo articolo è il risultato di una collaborazione con Annalisa Brigo, una studentessa di Nutrizione e Dietetica (e mia sorella, tra l’altro), che sa dove trovare risorse verificate e scientificamente provate su questo argomento per presentarti i migliori dati: grazie, Annalisa!

In questo articolo non parleremo solo dei benefici di vitamine e minerali, ma anche di altri integratori che le persone dovrebbero prendere in assumere e perché.

Incuriosito? Bene, allora iniziamo!

VITAMINE

Vitamina A (Retinolo)

La vitamina A svolge un ruolo importante nel potenziare il sistema immunitario, proteggendoti dalle malattie, migliorare la tua visione in penombra e mantenere la tua pelle sana.

Dovresti prendere circa 1,5 mg di vitamina A al giorno, ma non di più, poiché troppo può indebolire le tue ossa nel corso degli anni (può o essere dannosa per il tuo bambino se sei una donna incinta).

La vitamina A può essere trovata in alimenti come fegato, latticini, uova e pesce grasso. È inoltre possibile ottenere la vitamina A da beta-carotene, che può essere trovato in frutta e verdura gialla e rossa e verdure a foglia verde.

Vitamine B

Diverse sono le vitamine che appartengono al gruppo B.

In generale queste vitamine aiutano a liberare energia dal cibo.

Se vuoi essere sicura di assumerle tutte nella giusta dose, dai un'occhiata qua!

Vitamina B1 (Tiamina)

Oltre a contribuire a trasformare il cibo in energia, la tiamina mantiene sano il sistema nervoso.

La dose giornaliera raccomandata è di circa 1 mg.

La tiamina NON può essere immagazzinata nel tuo corpo, quindi è necessario prenderla quotidianamente.

Puoi trovarla in: piselli, frutta, uova e cereali integrali, oppure in questo multivitaminico.

Vitamina B2 (Riboflavina)

La riboflavina rilascia energia immagazzinata nel cibo e mantiene sani gli occhi, la pelle e il sistema nervoso.

Nemmeno la riboflavina può essere immagazzinata nel tuo corpo, quindi devi introdurla nella tua dieta ogni giorno; puoi farlo mangiando: latte, uova e riso. Oppure assumendo questo multivitaminico.

Ricordarti di tenere questi alimenti lontano dalla luce solare, poiché gli UV possono distruggere la vitamina B2.

Gli adulti dovrebbero assumere circa 1,3 mg / die di riboflavina.

Vitamina B3 (Niacina)

La niacina aiuta a ricavare energia dal cibo e a mantenere sani la pelle e il sistema nervoso.

Gli adulti hanno bisogno di circa 16 mg / giorno di niacina e poiché i nostri corpi non sono in grado di conservarlo, è necessario assumerlo quotidianamente. Puoi farlo mangiando: carne, pesce, uova, latte e farina di frumento; oppure puoi semplicemente prendere questo multivitaminico

Acido Pantotenico

L’acido pantotenico è utile per mantenere la pelle sana; non può essere immagazzinato nel nostro corpo, quindi devi assicurarti di prenderlo ogni giorno mangiando cibi come carne e verdure (pollo, manzo, uova, patate, pomodori, broccoli, cereali integrali).

Gli adulti dovrebbero mirare a prendere circa 5-10 mg / giorno di acido pantotenico, quindi se vuoi essere sicuro di assumerne la doe giusta, considera di assumerlo tramite questo multivitaminico.

Vitamina B6 (piridossina)

La piridossina aiuta a liberare energia dai carboidrati e dalle proteine ​​e forma l'emoglobina, la sostanza senza la quale le nostre cellule non riceverebbero l'ossigeno di cui hanno bisogno (quindi è MOLTO importante!).

Fortunatamente, è possibile ottenere la dose giornaliera di Vitamina B6 (che è 1,3 mg / giorno) da molti alimenti diversi, come carne di maiale, pollame, pesce, uova, latte, semi di soia, verdure, patate e cereali integrali.

Evita di assumere più di 100 mg / die per un lungo periodo di tempo, poiché ciò potrebbe causare la perdita di sensibilità agli arti

. Vitamina B7 (Biotina)

La Biotina è necessaria in quantità MOLTO PICCOLE (0,03 mg / giorno) e, poiché i batteri dell'intestino la creano già, probabilmente non è necessario integrarla.

La biotina è molto importante per mantenere in salute la pelle, i capelli e le unghie e aiuta anche a scomporre i grassi.

Vitamina B9 (acido folico)

L'assunzione di acido folico è spesso raccomandata alle donne in gravidanza, in quanto riduce nei bambini il rischio di la spina bifida (un difetto di formazione del tubo neurale).

L'acido folico aiuta anche nella formazione dei globuli rossi, prevenendo l'anemia.

Gli adulti dovrebbero cercare di prendere circa 0,2 mg / giorno (il doppio in gravidanza) di acido folico.

Attenzione a non assumerne più di 1 mg / die, in quanto potrebbero coprire i sintomi di carenza di vitamina B12, danneggiando il sistema nervoso.

Per assicurarti di assumerne la dose giusta, considera di integrarlo con questo multivitaminico.

Vitamina B12 (Cobalamina)

La cobalamina è responsabile del rilascio di energia dal cibo, mantenendo il sistema nervoso sano e producendo globuli rossi (usando l'acido folico).

Gli adulti hanno bisogno di 0,002 mg / giorno di vitamina B12 (e non più di 2 mg / giorno).

Ne puoi ottenere abbastanza da carne, pesce e latticini; non è presente in frutta e verdura, quindi i vegani dovrebbero integrarla (clicca qua).

Vitamina C (acido ascorbico)

La vitamina C svolge un ruolo importante nella produzione di collagene, mantenendo così sani la pelle, i vasi sanguigni, le ossa e la cartilagine e aiuta anche le ferite a guarire. Infatti, se ti manca la vitamina C, potresti sviluppare lo scorbuto.

Gli adulti dovrebbero assumere 40 mg / giorno di acido ascorbico: poiché non può essere conservato nel tuo corpo, dovresti prenderlo ogni giorno mangiando frutta e verdura, come arance / limoni, peperoni, broccoli, patate e fragole.

Se si prende troppa vitamina C (oltre 1000 mg / die) si possono aere sintomi come mal di stomaco o diarrea.

Vitamina D (Colecalciferol, D3)

Essendo un fisioterapista, questa è una delle mie vitamine preferite. Perché? Perché la vitamina D è essenziale per la salute delle ossa e dei muscoli!

Tutti dovrebbero assumere un integratore di vitamina D, soprattutto nei periodi invernali per due motivi:

1) la vitamina D viene creata dal nostro corpo quando la luce solare colpisce direttamente la pelle; in inverno questo è spesso difficile;

2) La vitamina D può essere trovata solo in alcuni alimenti: pesce grasso, carne rossa, fegato, tuorli d'uovo.

Questo è il motivo per cui dovresti prendere in considerazione l'assunzione di un integratore alimentare di vitamina D.

Il dosaggio raccomandato è 0,01 mg / die di vitamina D poiché la sua carenza può portare a rachitismo nei bambini e osteomalacia (ossa più deboli) negli adulti. Non dovresti nemmeno prenderne troppo, difficile, perché questo può causare un eccessivo accumulo di calcio nel tuo corpo, danneggiando ossa, cuore e reni.

Vitamina E (Tocoferolo)

La vitamina E è in realtà un insieme di più vitamine, il principale è il Tocoferolo. Questo è un ottimo antiossidante: infatti, la vitamina E rinforza il sistema immunitario, oltre a mantenere sani gli occhi e la pelle.

Dovresti assumere circa 4 mg / die di vitamina E (e non più 540 mg / giorno): puoi ottenere vitamina E da olio d'oliva, noci e semi. O da un integratore come questo.

Vitamina K

Quando ti ferisci, la vitamina K è essenziale per aiutarti a guarire: infatti questa vitamina è necessaria per la coagulazione del sangue. Troppo poca vitamina K può portare a emorragie, troppa a trombosi (eccessiva coagulazione del sangue).

Gli adulti hanno bisogno di una dose giornaliera di vitamina K di circa 0,001 mg / kg di peso corporeo (e non più di 1 mg / kg / giorno).

È possibile ottenere la vitamina K mangiando verdure verdi, cereali e oli vegetali.

Non sei sicuro di come ottenere tutte queste vitamine? Non preoccuparti! La cosa migliore che puoi fare è prendere un multivitaminico. E sei a posto! Guarda questo!

MINERALI

Calcium

Abbiamo bisogno di circa 700mg / giorno di calcio (ma non più di 1500mg / giorno) per costruire ossa e denti forti, regolando la contrazione muscolare (compreso il battito cardiaco) e la coagulazione del sangue.

Le persone possono ottenere calcio da: latticini, verdure verdi (NON spinaci), soia e noci. Oppure da un integratore come questo!

Iodio

Per fare gli ormoni tiroidei è essenziale la presenza di iodio, che può essere trovato nel pesce di mare e nei crostacei.

Le persone adulte hanno bisogno di 0,14 mg / giorno di iodio: più di quello potrebbe causare disfunzione della ghiandola tiroidea.

Ferro

Il Ferro è molto importante perché aiuta a produrre globuli rossi, responsabili del trasporto di ossigeno in ogni cellula del tuo corpo. Se sei un uomo hai bisogno di 8,7 mg / giorno di ferro, ma se sei una donna ne hai bisogno di quasi il doppio: 14,8 mg / giorno (almeno finché hai ancora il ciclo mestruale).

Dosi troppo basse di ferro possono causare anemia, mentre quantità eccessive possono causare problemi gastrointestinali (come stitichezza, nausea, vomito, mal di stomaco).

È possibile ottenere il ferro da carne, fagioli, noci e cereali integrali.

Magnesio

Questo minerale aiuta a trasformare il cibo in energia e mantiene le ossa in salute. Il magnesio può essere trovato in molti cibi diversi, come: carne, pesce, latticini, cereali integrali e riso, noci e verdure verdi.

Hai bisogno di circa 300 mg / giorno di magnesio, ma non più di 400 mg (potrebbe causare diarrea).

Potassio

Il potassio contribuisce a bilanciare i fluidi nel nostro corpo e aiuta il cuore a funzionare correttamente.

Gli adulti hanno bisogno di circa 3500mg / giorno di potassio e possono ottenerlo mangiando carne, pesce, noci, semi, banane e broccoli.

Cloruro di sodio (a.k.a. Sale)

Il sale NON è cattivo per se. Solo quantità eccessive sono (proprio come qualsiasi altra cosa!).

Il sale comune è composto da sodio e cloruro, che in quantità adeguate aiutano a bilanciare i liquidi nel corpo. Di solito il sale viene aggiunto a molti alimenti lavorati, anche se è naturalmente presente una piccola quantità in tutti i cibi.

L'assunzione giornaliera raccomandata per gli adulti è di 6 g di sale (che equivale a 2,4 g di sodio).

Zinco

Zinco è un antiossidante che impedisce alle cellule di essere danneggiate dai radicali liberi e potenzia il sistema immunitario; aiuta anche a digerire il cibo e a guarire le ferite.

Lo zinco si trova solitamente in carne, molluschi, latticini e cereali. Dovresti cercare di ottenere circa 9 mg / die di Zinco, ma non più di 25mg / die in quanto ciò potrebbe alterare la quantità di Rame assorbita dal tuo corpo (che a sua volta potrebbe causare anemia e indebolire le ossa).

Altri nutrienti

Per funzionare correttamente, il tuo corpo ha bisogno di molte altre sostanze nutritive, anche se in quantità minori, come: beta-carotene, cromo, cobalto, rame, manganese, molibdeno e selenio.

Non sei sicuro di come ottenere tutti questi nutrienti? Non preoccuparti! La cosa migliore che puoi fare è prendere un multivitaminico. E sei a posto! Guarda qua!

INTEGRATORI PER PRESTAZIONI ATLETICHE E BENESSERE GENERALI

Finora abbiamo parlato di nutrienti essenziali per mantenere sano il tuo corpo. Ora, invece, esamineremo gli integratori che possono fare di più: questi sono, in realtà, tutti quegli integratori che possono aumentare le prestazioni atletiche e la salute e il benessere generale.

Antiossidanti

Gli antiossidanti sono sostanze naturalmente presenti in alcuni alimenti che combattono i radicali liberi dannosi per le cellule. Aumentare l'assunzione di antiossidanti può aiutare a prevenire le malattie croniche, come le malattie cardiovascolari e il cancro, e persino a rallentare il processo di invecchiamento.

Un antiossidante molto potente è il tè verde "Matcha".

Beta-Alanina

Si tratta di un amminoacido (gli aminoacidi sono i "blocchi" che costituiscono le proteine) presenti nella carne e nel pesce.

La beta-alanina può migliorare le prestazioni negli sport ad alta intensità aumentando i livelli di carnosina, riducendo così l'acido lattico prodotto durante l'esercizio. Prendi un po’ di Beta-Alanina qui!

BCAA (amminoacidi a catena ramificata)

Leucina, Isoleucina e Valina sono i 3 amminoacidi, noti insieme come BCAA. Questi possono aumentare la forza e aumentare la massa muscolare se abbinati all'allenamento con i pesi.

È possibile ottenere BCAAs mangiando carne, pesce e prodotti lattiero-caseari, anche se sono più rapidamente assorbiti se li prendi come integratore.

Caffeina

Fino a 500 mg / die di caffeina è un'assunzione perfettamente sicura per gli adulti. Di più, potrebbe addirittura ridurre le prestazioni e causare problemi di ansia e insonnia.

La caffeina può aiutarti a combattere la stanchezza e migliorare la resistenza e la forza, anche se potrebbe non funzionare per tutti.

Coenzima Q10

Questo è un ottimo antiossidante, quindi aiuta a combattere l'invecchiamento. Non solo, il coenzima Q10 stimola la tua energia e può persino combattere il cancro e altre malattie, come il Parkinson o problemi cardiaci.

Man mano che invecchi, il tuo corpo produce sempre meno coenzima Q10, quindi potresti prendere in considerazione l'idea di prenderlo come integratore.

Creatina

La creatina può essere trovata in alcuni alimenti di origine animale, ma solo in quantità molto piccole.

Devi prendere grandi quantità di Creatina dagli integratori per ottenerne i benefici, tra cui: maggiore forza e potenza durante i momenti di sforzo intenso ma breve , rendendolo perfetto per i velocisti e chi fa sollevamento pesi.

Fibra

La fibra riduce il colesterolo, diminuendo così le malattie cardiovascolari e aiuta la digestione, che a sua volta riduce il rischio di cancro al colon.

Mangia molta frutta e verdura per ottenere abbastanza fibre o aggiungi un integratore di fibre al cibo o alle bevande.

Ginseng

Ginseng è una radice che viene spesso utilizzata per combattere la fatica e potenziare il sistema immunitario, sebbene ci siano poche prove scientifiche a dimostrarlo.

Glutammina

La glutammina si tratta di un amminoacido presente in carne, pesce, uova, latticini e legumi. La glutammina può aiutare a migliorare le prestazioni e ridurre il dolore muscolare.

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L-Teanina

Questo amminoacido (presente nel tè verde e nero) ha un effetto calmante sul cervello: la L-teanina può aumentare la produzione di GABA e dopamina, due neurotrasmettitori che inducono sensazioni di benessere, senza fare ti senti assonnato.

Prendi la L-theanine qui!

Omega-3

Gli Omega-3 sono "grassi sani" che riducono l'infiammazione, controllano la pressione sanguigna, mantengono bassi i trigliceridi, riducono il dolore alle articolazioni e combattono le malattie cardiovascolari.

Si possono trovare gli omega-3 in olio di pesce, semi di lino e semi di chia. Oppure in questo integratore !

Proteine

Le proteine sono essenziale per il tuo corpo: non solo sono necessarie per costruire, riparare e mantenere i muscoli, ma hanno anche un ruolo chiave per la tua salute generale.

È possibile trovare proteine ​​in carne, pollame, pesce, uova, latticini e in combinazione di cereali e legumi.

Cerca di consumare circa 2 g / kg di peso corporeo al giorno, o anche di più durante l'allenamento.

Le proteine ​​del siero sono molto biodisponibili ed sono proteine complete (questo significa che contiengono tutti gli amminoacidi essenziali necessari per la costruzione muscolare).

Personalmente io, su base giornaliera, mi assicuro di prendere almeno un multivitaminico, vitamina D, Omega-3 e tè verde (per i suoi effetti antiossidanti).

Durante l'allenamento, invece, metto un po’ di Creatina e BCAA nella mia borraccia per darmi energia sostenuta e ridurre il dolore muscolare in seguito.

Non è affatto così complicato!

Puoi ottenere questi integratori facendo clic sui link che trovi in questo post.

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Elisabetta Brigo

Fisioterapista

The Physio Formula

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Elisabetta Brigo
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